Spesso sentiamo decantare l’importanza dei cosiddetti Omega-3 senza avere un’idea precisa di cosa si tratti. Gli Omega-3 sono degli acidi grassi essenziali, ovvero che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo e che devono quindi essere introdotti con gli alimenti. Chiamati anche Vitamina F, apportano notevoli effetti benefici per l’organismo, motivo per cui è bene assumerli quotidianamente nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata. Ma dove possiamo trovare gli Omega-3 e quali funzioni svolgono? Scopriamolo insieme in questa pratica guida.
A cosa servono gli Omega-3?
I grassi polinsaturi Omega-3 sono tra i costituenti delle membrane plasmatiche, che ricoprono le cellule dell’organismo separandole dall’ambiente esterno e regolandone lo scambio di elementi e sostanze chimiche con esso. Oltre a tale funzione di rivestimento e protezione cellulare, vantano numerose proprietà, soprattutto a beneficio del sistema cardiocircolatorio.
- Riducono il livello di trigliceridi e radicali liberi.
- Abbassano il colesterolo cattivo LDL, aumentando di conseguenza il colesterolo buono HDL.
- Proteggono le pareti dei vasi sanguigni dalla formazione di placche arteriosclerotiche, prevenendo così gravi patologie cardiache.
- Tengono sotto controllo la pressione arteriosa.
- Regolano il ritmo cardiaco.
- Aiutano a mantenere la giusta fluidità del sangue.
- Rafforzano il sistema immunitario.
- Prevengono le patologie legate alla degenerazione cellulare, come demenza e Alzheimer.
- Prevengono e combattono il diabete.
Ecco qui di seguito i principiali alimenti per l’assunzione di Omega-3.
1. Pesce dei mari freddi
Salmone, sgombro e arringa sono i pesci con il più elevato apporto di Omega-3. E ancora tonno, acciughe, pesce spada, sardine, krill e halibut. Non a caso, uno studio condotto sugli Inuit della fredda Groenlandia, consumatori per eccellenza di acidi grassi di provenienza marina, ha dimostrato le loro ottime condizioni di salute, soprattutto a livello del cuore. Se non vi dispiace l’idea di consumare pesce crudo, il sushi è una vera e propria bomba di Omega-3. In generale, tutte queste varietà di pesce, particolarmente ricche di proteine, vitamine e minerali, possono essere consumate anche 3 volte alla settimana.
2. Semi di lino
Sono la principale fonte vegetale di Omega-3, in particolare del cosiddetto Acido Alfa Linoleico, di vitale importanza per la corretta funzionalità del cervello. Si assumono previa macinatura e possono essere aggiunti a insalate, cereali e minestre fredde. In alternativa, si può ricorrere all’olio di semi di lino per il condimento a crudo di verdure, salse e legumi.
3. Avocado
Ricco di grassi buoni, l’avocado è anche fonte di antiossidanti, sali minerali, vitamine e fibre. Grazie all’apporto di acido linoleico, inibisce la produzione di colesterolo, si prende cura del cuore, previene il morbo di Alzheimer e contrasta l’insorgere di tumori.
4. Vegetali
Insalata, spinaci, cavolfiori, broccoli e cavolini di Bruxelles sono tra gli ortaggi più ricchi di Omega-3. Quando si tratta di verdura, il consumo raccomandato è ovviamente giornaliero, per garantire l’assunzione di preziose sostanze nutritive che contribuiscono alla salute generale dell’organismo. Si pensi, per esempio, alla fibra, ai minerali come potassio e magnesio, alle vitamine e all’elevato contenuto d’acqua. Se non siete proprio amanti della verdura, non c’è scusa che tenga: unitela ai vostri piatti preferiti o cimentatevi in qualche ricetta per prepararla da sola in modo sfizioso, secondo i vostri gusti.
5. Legumi
Fagioli, piselli, lenticchie e ceci contengono una modesta percentuale di Omega-3 che arricchisce ancor di più il loro elevato potere nutritivo. Per assaporarli al meglio non si può proprio prescindere da una gustosa zuppa mista che ne esalterà al massimo i sapori.
Tra i legumi il primato di acidi grassi essenziali lo detiene la soia, che può essere consumata in insalata sotto forma di germogli, nei prodotti derivati come latte o tofu o come olio per il condimento a crudo. Povera di colesterolo, apporta folati, fibre, minerali e vitamine.
6. Noci
Bastano 3 noci al giorno per tenere a bada il colesterolo cattivo. Frutto completo dall’elevato contenuto di amminoacidi, vitamine (soprattutto del gruppo B) e acido folico, le noci possono essere incorporate a una grande varietà di pietanze, come yogurt, insalate e sughi per la pasta.
7. Oli vegetali
Olio di alga, kiwi, canapa, colza, canola e, come abbiamo visto, lino e soia, sono tra i più ricchi di Omega-3. Occhio, però, a non considerarli un sostituto dell’olio extravergine d’oliva che, pur contenendo quantità meno incisive di acido linoleico, è l’olio con il migliore apporto nutritivo e gustativo.
8. Alghe
Largamente consumate nella cucina giapponese, la alghe presentano una concentrazione variabile di Omega-3 a seconda del tipo, dove il primato è detenuto dalla specie marina rossa. Si trovano sotto forma di olio o compresse o possono essere consumate al naturale, incorporandole a zuppe, insalate o secondi piatti sfiziosi.
9. Uova
Attenzione con le uova, da tempo al centro di un acceso dibattito sui loro valori nutrizionali. Se da un lato sono una fonte importante di proteine e Omega-3, dall’altro presentano un quantitativo non trascurabile di colesterolo. Sebbene l’effetto può essere di tipo compensativo, è bene consultarsi con il proprio medico o nutrizionista per il loro corretto inserimento nella dieta a seconda delle proprie necessità alimentari.
10. Olio di pesce
Estremamente nutritivo ma dal sapore poco gradevole, l’olio di pesce racchiude in un cucchiaino il fabbisogno giornaliero di Omega-3. Tuttavia, come con tutti gli integratori, è bene non abusarne e ricorrerne soltanto nei casi di carenza alimentare. Le controindicazioni, infatti, possono essere anche gravi, come secchezza oculari, calcoli renali e trombi.
