I dati pubblicati dall’ISTAT nel 2015 riportano che è diabetico il 5,5% degli italiani (5,3% degli uomini e 5,6 % delle donne), pari a oltre 3 milioni di persone, per questa ragione il mercato alimentare si prodiga sempre più per mettere a disposizione cibi che possono essere consumati con serenità dai diabetici senza complicanze o gravose conseguenze sulla salute. Per quanto riguarda la diffusione del diabete per area geografica, la prevalenza più alta si riscontra nel Sud (6,6%) e nelle isole (6,0%), con un valore massimo registrato in Basilicata, e più bassa nel Centro (5,5%) e nel Nord (4,7%) con valore minimo stimato a Bolzano. Malgrado la diffusione sia poco omogenea in molti si rivolgono al web, all’oracolo Google, per approfondire i pro e i contro di una dieta specificamente per diabetici.
Contrariamente a quanto ritenuto generalmente, la base per un’alimentazione equilibrata nei diabetici è anche costituita da cibi con carboidrati e ricchi di fibra come frutta e verdura, in questo senso ancora una volta i parametri della dieta Mediterranea sono i migliori da seguire. Nella sostanza si può mangiare di tutto, ma non si può mangiare tanto: questo perché privare drasticamente il proprio organismo di alcuni alimenti potrebbe essere più pericoloso che concederseli in modo ragionato. Ecco alcuni suggerimenti su una corretta alimentazione per diabetici.
Innanzitutto, un diabetico deve saper distinguere gli alimenti sulla base dell’indice glicemico. Questo dato specifico mostra quanto velocemente il glucosio presente nei cibi viene assorbito dal sangue. Per esempio, quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati (dolci, cereali, frutta secca), i livelli di glucosio nel circolo sanguigno aumentano gradualmente, man mano che gli amidi e gli zuccheri vengono digeriti e assimilati e la velocità di questi processi cambia a seconda dell’alimento e del tipo di nutrienti che contiene, dalla quantità di fibra presente e dalla composizione degli altri cibi già presenti nello stomaco e nell’intestino. L’indice glicemico riguarda soprattutto i cibi ad alto contenuto di carboidrati, mentre quelli ricchi di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia), ma ne determinano un tardivo incremento prolungato.
Tanto gli alimenti quanto il loro grado di cottura influenzano decisamente l’indice glicemico. Come spiegano alcuni specialisti questo viene ridotto da una parziale bollitura (la pasta al dente è sempre consigliabile) o dal raffreddamento degli alimenti cucinati. Anche cibi con fibre solubili (cereali, cavolini di Bruxelles, tutti i legumi), capaci di assorbire elevate quantità di acqua contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico.
La ricetta del cuore
- Consumare al minimo zuccheri semplici.
- Consumare al minimo grassi saturi.
- Aumentare il consumo di fibra.
- Fare sempre colazione.
- Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura +frutta) tanto a pranzo che a cena.
- Mai affrontare periodi di digiuno prolungato.
- Suddividere equamente i carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate) tra colazione, pranzo e cena.
Oltre a seguire queste indicazioni la persona che soffre di diabete deve sempre tenere a mente che per ottenere una corretta ed equilibrata alimentazione, è necessario assumere la giusta quantità dell’alimento rispettando le frequenze con le quali alcuni cibi vanno consumati all’interno di una precisa tabella alimentare personalizzata.
Gli alimenti che fanno male
- Zucchero bianco e zucchero di canna o fruttosio per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
- Marmellata e miele.
- Dolci: torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle.
- Frutta: sciroppata e candita.
- Bevande zuccherate come cola, acqua tonica, tè freddo, succhi di frutta.
- Salse contenenti zucchero (ketchup).
- Burro, lardo, margarine.
- Insaccati (prosciutto, salame, mortadella).
- Alcolici.
Gli alimenti consentiti ma in piccole porzioni
- La frutta perché contiene zucchero naturale (fruttosio). È essenziale rispettare sempre le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini come uva, banane, fichi, cachi, mandarini.
- Dolcificante.
- Prodotti da forno dietetici per diabetici.
- Vino rosso (mezzo bicchiere per ogni pasto).
- Sale. E’ consigliabile ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità: alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia.
- Le castagne e le patate e il mais. Questi alimenti sono importanti fonti di amido quindi sono dei veri e propri sostituti di pane, pasta e riso. Possono essere perciò consumati occasionalmente in sostituzione al primo piatto.
- I legumi (ceci, fagioli, piselli, fave) vanno limitati perché contengono carboidrati e quindi alzano la glicemia; essi sono un’importante fonte di proteine vegetali (da consumare nei secondi piatti). Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali (1 o 2 volte alla settimana) componendo così dei piatti unici.
Alimenti consentiti
Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
Consumare pesce (fresco o surgelato) non meno di due-tre volte alla settimana.
Carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate) e cereali integrali.
Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione.
Formaggi da consumare un paio di volte alla settimana, in alternativa al secondo piatto. E’ possibile assumere un paio di cucchiaini (g 15) di Grana Padano D.O.P. grattugiato al giorno.
Affettati più magri (prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di tacchino e pollo) privandoli del grasso visibile.
Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile). Pollame senza pelle.
Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).
Ricetta tipo
Spaghetti alle acciughe al profumo di arancia
Primo passo. Lavate le acciughe sotto l’acqua corrente affinché perdano il sale di conservazione, quindi rimuovete la lisca e conservatele momentaneamente.
Secondo passo. In un tegame abbastanza capiente per contenere anche la pasta, versate l’olio, l’aglio tritato finemente e i peperoni tagliati a cubetti. Fate soffriggere fino a quando i peperoni saranno diventati teneri.
Terzo passo. Aggiungete le acciughe pulite e, con l’aiuto di una forchetta, scioglietele nell’olio caldo. In una pentola con acqua in ebollizione lessate gli spaghetti con poco sale. Scolateli e versateli nella padella con il condimento. Saltate per qualche minuto.
Quarto passo. Riscaldate sul fuoco una padellina antiaderente, versatevi il pane pestato con i semi di finocchietto e fate tostare per alcuni secondi. Distribuite la pasta nei piatti, cospargetela con il pane tostate e infine con un po’ di scorza d’arancia.
