Avete mai sentito parlare di dieta volumetrica? Tra le centinaia di proposte alimentari degli ultimi anni si trova il regime proposto dall’americana Barbara Rolls, direttrice del Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior presso la Penn State University. Il principio alla base della dieta è la cosiddetta densità calorica. Di cosa si tratta esattamente e come si misura ai fini di un regime dimagrante? Scopriamolo insieme in questo articolo!
Come funziona la dieta volumetrica?
Chiariamo innanzitutto il nome stesso della dieta. Se è chiamata volumetrica è perché si riferisce al volume del cibo da ingerire, che per dimagrire deve essere inversamente proporzionale alle calorie in esso contenute. È proprio il valore energetico espresso in funzione della quantità di cibo a costituire la sopracitata densità calorica.
Facciamo un esempio: per raggiungere le calorie di una fetta di torta occorre approssimativamente tre volte tanto lo stesso volume di verdura. In base a questo calcolo, la Rolls ha suddiviso gli alimenti in 4 gruppi:
- Densità calorica alta (400-900 kcal/100 gr): cracker, patatine, snack salati, caramelle, cioccolato, biscotti, frutta secca, semi, burro, olio.
- Densità calorica media (150-400 kcal/100 gr): carne non magra, formaggio, pane, salse, pizza, gelato.
- Densità calorica bassa (50-150 kcal/100 gr): frutta e verdura amidacei (ad esempio, castagne, patate, patate americane, zucca), legumi, pasta, riso, carni magre, pesce, cereali.
- Densità calorica molto bassa (0-50 kcal/100 gr): frutta e verdura non amidacei, latte scremato, yogurt magro, zuppa, minestrone, brodo.
Secondo la Rolls, si dovrebbe dare precedenza agli alimenti con densità bassa e molto bassa, limitando la categoria a densità media e riducendo il più possibile la categoria a densità alta.
In generale, le regole basilari della dieta volumetrica sono simili a quelle di un qualunque regime alimentare equilibrato e salutare.
- Mangiare molta verdura.
- Consumare a ogni pasto una porzione di proteine magre.
- Prediligere i carboidrati integrali.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente prima dei pasti principali per aumentare la sensazione di sazietà ed evitare di abbuffarsi a tavola.
- Svolgere regolare attività fisica per accelerare il metabolismo, tonificare i muscoli e produrre serotonina.
Menù tipo della dieta volumetrica
La dieta volumetrica prevede 5 pasti al giorno più un bicchiere d’acqua (e volendo anche un caffè) appena svegli. Pranzo e cena variano ogni giorno nell’arco della settimana, mentre per la colazione e gli spuntini si può seguire uno schema piuttosto regolare.
Colazione: tè verde o latte parzialmente scremato (di soia o di riso) o uno yogurt bianco magro + una fetta di pane integrale (40 grammi) con un cucchiaino di marmellata senza zucchero o crescenza.
Spuntino di metà mattina: centrifugato di verdura.
Merenda: tè verde o centrifugato di verdura o tisana o succo di pomodoro o un frutto.
Per chi vuole coccolarsi a fine giornata, dopo cena può concedersi una tisana sgonfiante al finocchio o una tisana depurativa al tarassaco o alla gramigna, un portento contro la ritenzione idrica.
Lunedì
Pranzo: riso con piselli, pomodori e tonno + insalata mista.
Cena: insalata verde con rucola, carote, pomodori + petto di pollo lessato + pane integrale.
Martedì
Pranzo: pasta integrale alle melanzane e pomodorini + insalata con peperoni, carote, finocchio, sedano + pollo arrosto + macedonia di frutta.
Cena: salmone affumicato + zucchine e cipolle stufate + insalata con pomodorini, carote e sedano + pane integrale.
Mercoledì
Pranzo: orata al forno con pomodori e zucchine + insalata verde mista.
Cena: tacchino con curry + carote cotte o crude con radicchio + un frutto.
Giovedì
Pranzo: cous cous con gamberetti, vongole e pomodorini + insalata mista con carote e finocchio + un frutto.
Cena: insalata con pomodorini e carote + petto di pollo + pane integrale.
Venerdì
Pranzo: 2 uova al tegamino + zucchine stufate + insalata mista con finocchio e sedano + un frutto.
Cena: minestrone di verdure + nodino di vitello + insalata verde mista.
Sabato
Pranzo: verdure grigliate + insalata con ravanelli, carote, peperoni + fagioli bianchi + tofu + pane integrale.
Cena: passato di spinaci + insalata verde + nasello al vapore + macedonia di frutta.
Domenica
Pranzo: minestrone di verdura con farro, fagioli e fagiolini + insalata con peperoni, pomodori, ravanelli, carote e sedano + roastbeef al limone.
Cena: fiocchi di latte + insalata + pane integrale + un frutto.
