L’unico appuntamento fisso al quale le donne non possono proprio scappare è l’inevitabile ciclo mestruale. Se per alcune passa quasi inosservato, senza causare eccessivi problemi, per altre è invece un vero e proprio disagio che interferisce con le normali attività quotidiane e in generale la qualità della vita. Stiamo parlando della cosiddetta dismenorrea, la mestruazione dolorosa. La sintomatologia può essere intensa e spaziare dal mal di testa alla nausea, dai crampi al basso ventre alle fitte altezza reni. Certo, con gli antidolorifici tutto passa, ma è davvero il caso di assumere farmaci su farmaci non appena sopraggiungono i dolori mestruali? Direi proprio di no. La soluzione, come sempre, ce la offre la natura. Ecco qui qualche utile raccomandazione culinaria per prevenire e attenuare la dismenorrea.
Dieta contro i dolori mestruali
Un’ottima strategia da adottare una settimana prima e durante il ciclo mestruale è arricchire la propria dieta con magnesio e vitamina B. La spiegazione è tutta scientifica. Scopriamola insieme.
Magnesio
Si tratta del minerale più efficace nel controllare l’intensità delle contrazioni dell’utero. L’utero, di fatti, è un muscolo e come tale si contrae. Quando lo fa, può generare una fitta di dolore simile a un crampo, controllabile con il giusto apporto di magnesio, che esercita sull’utero un’azione antispastica e rilassante. Gli alimenti particolarmente ricchi di magnesio sono:
- Verdure a foglia verde.
- Barbabietole rosse.
- Legumi (soprattutto fagioli, ceci e lenticchie).
- Frutta secca.
- Cereali integrali.
- Funghi.
- Cacao.
- Albicocche.
- Prugne.
- Fichi.
- Banane.
Vitamine del gruppo B
Tutte basilari per le varie funzioni metaboliche, segnaliamo le più importanti nel trattamento dei dolori mestruali.
Vitamina B1: Preziosissima per il corretto funzionamento dei muscoli del corpo, è contenuta in vari alimenti come lievito di birra, semi di girasole, arachidi, mandorle, crusca di grano, asparagi, carne di manzo, rosso d’uovo, fagioli, lenticchie, fagiolini, uva passa, germe di grano, latte, arance, pane pasta e riso integrali.
Vitamina B6: innalza la soglia di resistenza al dolore. La troviamo soprattutto nel pane integrale, farina di soia e mais, spinaci, piselli e patate crude, avocado e noci.
Vitamina B12: mantiene in buono stato nervi e sangue. Presente più che altro nel latte di soia e nei cereali fortificati, può essere assunta anche sotto forma di integratori.
Cos’altro?
Un altro potente alleato in caso di dismenorrea sono i semi di lino.
Preferite la variante dorata piuttosto che quella marrone, molto più completa dal punto di vista nutrizionale. La proprietà chiave dei semi di lino è che impediscono il rilascio di alcune prostaglandine. Si tratta di acidi insaturi presenti in tutti i tessuti e liquidi del corpo, che sono state individuate in maggiori quantità nelle donne che soffrono di dismenorrea. La dose raccomandata è di uno o due cucchiai al giorno, da abbinare per esempio alla macedonia o all’insalata. Un altro beneficio dei semi di lino riguarda la corretta funzionalità intestinale, spesso alterata durante il ciclo mestruale e importante nella riduzione della dismenorrea.
Cibi da evitare
Per un trattamento naturale efficace occorre anche fare attenzione con alcuni alimenti che potrebbero aggravare il dolore.
Zuccheri
Consumare troppi alimenti dolci e carboidrati raffinati favorisce un aumento dell’insulina che a sua volta influisce sugli eicosanoidi, un gruppo di molecole di cui fanno parte le prostaglandine, che come abbiamo visto sono relazionate a un aumento dei dolori mestruali. Tra gli zuccheri sono invece consigliati i cereali integrali e la frutta.
Grassi
Grassi animali e vegetali idrogenati sono assolutamente da evitare. No, quindi, a margarina e prodotti dolciari. Carni rosse e tuorli d’uovo, per quanto fonte di vitamina B, vanno consumati con parsimonia perché contengono molto acido arachidonico, un Omega-6 che alza il livello di eicosanoidi. Via libera, invece, ai grassi Omega-3, contenuti per esempio nel pesce azzurro, capaci di ridurre l’intensità dei crampi mestruali.
Latticini
Da limitare durante il ciclo per il loro elevato apporto di calcio, che interferendo con l’equilibrio del magnesio acutizza i dolori mestruali.
Cibi troppo salati
Durante il ciclo occorre privilegiare una dieta iposodica, ovvero a basso contenuto di sale. Di fatti, l’eccesso di sodio aumenta la ritenzione idrica, che è proprio una delle cause dei dolori mestruali. Sarà quindi importante bere almeno due litri d’acqua al giorno per stimolare la diuresi.
Caffè, alcol e fumo
Ostacolano l’assorbimento del magnesio e di conseguenza acutizzano il dolore.
