La colazione riveste un ruolo molto importante nell’alimentazione giornaliera, per alcuni addirittura è “il pasto più importante della giornata”. Molte persone però ne sottovalutano l’importanza: alcuni sono soliti fare una colazione leggera, mentre altri, al mattino, non mangiano affatto. In realtà, una persona in salute che ha un consumo di calorie giornaliero nella media, dovrebbe assumere, a colazione, almeno il 15-20 % dell’intero apporto giornaliero di calorie, cioè più o meno 300-400 Kcal.
In chi conduce una vita molto attiva, e quindi, durante la giornata, ha un consumo di calorie superiore, questo valore aumenta, come ci spiega questo articolo sulla colazione per migliorare la concentrazione, “le calorie da assumere a colazione possono arrivare tranquillamente a 500-600”. Questo perché uno degli effetti dell’esercizio fisico è l’aumento del tono muscolare, caratteristica che porta ad avere un metabolismo più veloce e, di conseguenza, ad avere bisogno di una quantità maggiore di nutrienti per soddisfare il proprio fabbisogno energetico. Per un buon apporto di nutrienti è necessario assumere alimenti che contengano fibre o sali minerali, senza dimenticare anche le vitamine o le proteine. Come è facile immaginare, è necessario, inoltre, limitare l’assunzione di dolci, ma non è detto che questi ultimi debbano essere completamente esclusi dalla dieta.
Quali cibi assumere a colazione
Uno dei motivi per cui è così importante iniziare la giornata con una buona colazione, riguarda la nostra condizione appena ci svegliamo: il nostro corpo è reduce da un periodo di digiuno più o meno lungo, che ovviamente può variare a seconda della durata del sonno e in base alle nostre abitudini alimentari, molti ad esempio, hanno la cattiva abitudine di mangiare poco prima di andare a letto. Conducendo uno stile di vita regolare, comunque (come ci si aspetta che facciano gli sportivi), mangiando quindi all’orario corretto e non andando a dormire troppo tardi, appena svegli si è reduci, in media da undici ore di digiuno, il corpo quindi ha bisogno immediatamente di una buona quantità di energia.
Oltre ad assicurarsi che apporti la giusta quantità di calorie, è anche necessario che sia ben bilanciata. Tenendo presente quindi, questi precetti, è bene cercare di assumere gli alimenti elencati di seguito:
- Latte e yogurt. Sono indicati per un’alimentazione sportiva in quanto costituiscono una buona fonte di calcio, riboflavina (vitamina B2, importante per il metabolismo energetico) e probiotici, che contribuiscono a difendere la mucosa dell’intestino da batteri patogeni, migliorare la funzionalità del colon e produrre molecole utili, come le vitamine.
- Cereali integrali, miele e frutta secca. Rappresentano un’ottima fonte di zuccheri, grassi, sali minerali e fibre (ovviamente è possibile assumere questi alimenti anche combinandoli tra loro per ottenere prodotti gustosi, oltre che salutari: per esempio potreste mangiare una bella porzione di yogurt greco con fiocchi di cereali misti oppure preparare una tazza di latte scremato con cereali).
- Toast integrale con spremuta di arancia o fette biscottate integrali con ricotta e frutta. Sempre nell’ottica di una colazione “da sportivo”, questi alimenti, abbinati all’assunzione di una corretta quantità di acqua, sono indicati per la definizione muscolare, a patto di non esagerare con le porzioni!
Cibi da evitare
Non ci sono particolari divieti; molti di noi, a colazione, preferiscono l’assunzione di croissant o brioche, ma questa scelta non è particolarmente indicata, soprattutto per gli sportivi, in quanto questi alimenti derivano per circa il 40% da grassi, per la maggior parte saturi, mentre la quantità di vitamine e fibre è quasi nulla; nelle brioche confezionate, poi, è possibile addirittura trovare ingredienti dannosi al nostro organismo. Quindi, come nel caso dei dolci, è possibile “trasgredire”, assumendoli qualche volta, ma se si vuole ottenere la quantità di energia e nutrienti ottimale per un’attività sportiva, è meglio limitarne il più possibile il consumo.
