Quando si pensa alla dieta mediterranea la cosa che spesso viene in mente è una tavola imbandita con colorati ortaggi, succosi frutti, fragranti pagnotte di pane e, immancabile, il prezioso olio extravergine di oliva. Si sa che è una delle diete più salutari al mondo e che è composta da alimenti semplici. Spesso però, nel suo concetto più comune ed ampio, non si riescono ad individuare delle caratteristiche e dei criteri specifici da seguire. Inoltre è facile pensare che basti vivere nei paese che si affacciano sul Mar Mediterraneo per seguire questa alimentazione. Ma è davvero così? Cosa sappiamo davvero sulla dieta mediterranea? E sugli alimenti che la compongono?
UN PO’ DI STORIA
Ancel Keys. È questo il nome del biologo e fisiologo statunitense che per primo mise in evidenza i benefici dell’alimentazione tipica delle popolazioni che si affacciano sul Mar Mediterraneo.
Nato il 26 Gennaio del 1904 a Colorado Springs, crebbe viaggiando ed esplorando varie parti del mondo. In seguito si dedicò alla biologia e intorno al 1950 iniziarono i suoi studi dedicati alla correlazione tra aterosclerosi e alimentazione. Così progettò ed iniziò il famoso Seven country study, dedicato all’analisi dell’alimentazione e della sua correlazione con la salute di oltre 12.000 individui, tutti uomini, con un’età compresa tra i 40 e 59 anni, provenienti da 7 paesi diversi: Finlandia, Olanda, Italia, Jugoslavia, Grecia, Giappone e Stati Uniti. Gli individui furono seguiti per decenni sotto l’aspetto dell’alimentazione, dello stile di vita e dell’incidenza di malattie cardiovascolari. È importante sottolineare che gli individui facevano parte di una classe sociale povera, dedita al lavoro. I risultati furono illuminanti e posero le basi per la scienza della nutrizione umana.
I RISULTATI DI ANCEL KEYS
Si dimostrò l’evidenza scientifica di diversi aspetti:
- Forte correlazione tra consumo di grassi saturi e malattie coronariche
- Correlazione inversa tra consumo di grassi insaturi e mortalità per cardiopatia ischemica
- L’assunzione di grassi mono-insaturi era fortemente collegata all’assunzione di olio extravergine d’oliva
- Il consumo di cibi di derivazione animale erano correlati con la mortalità coronarica
- Il consumo di pesce e dei cibi vegetali erano collegati in maniera inversa alla mortalità coronarica
- Forte correlazione tra consumo di grassi saturi, colesterolemia e mortalità coronarica
In conclusione gli alimenti che più favorivano la salute del sistema cardiocircolatorio erano principalmente pane, vegetali, patate, legumi, frutta, pesce, vino ed olio extravergine d’oliva. Tutti questi alimenti erano alla base dell’alimentazione di quegli individui che provenivano dai paesi mediterranei.
Da qui si iniziò a delineare la Dieta Mediterranea e si accese l’interesse per gli alimenti che la componevano. Tanti altri studi furono fatti partendo da quello di Ancel Keys e così nel 2010 l’UNESCO ha inserito la Dieta Mediterranea nella Lista dei patrimoni culturali immateriali dell’Umanità, riconoscendola come appartenente a Italia, Marocco, Grecia e Spagna dal 2010 e a Cipro, Croazia e Portogallo dal 2013.
TERMINE DIETA
Spesso il termine dieta viene collegato ad un’alimentazione caratterizzata da privazioni che viene seguita per un definito lasso di tempo e che ha lo scopo di un dimagrimento o di agevolare la guarigione del corpo. Basta pensare a tutte quelle diete che vengono prescritte da medici specialisti per persone che soffrono di obesità, di colesterolo alto, problemi digestivi oppure che vengono prescritte in base alla disciplina sportiva che si segue.
La dieta mediterranea, però, rientra in una definizione ancora più ampia. Il termine dieta, infatti, intende anche uno stile di vita composto da abitudini di nutrizione accompagnate da precise attività lavorative, sportive e di svago.
CARATTERISTICHE DELLA DIETA MEDITERRANEA ORIGINARIA
Come abbiamo visto nella parte storica la Dieta Mediterranea originaria è stata studiata nel primo dopoguerra ed apparteneva a persone con specifiche caratteristiche connesse tra loro:
- Erano di un ceto sociale basso
- Quasi la totalità di loro lavorava come contadini
- Non avevano molte risorse economiche
Questo cosa comportava? Il lavoro fisico e quindi il dispendio di energia, era elevato. Lavorare dalle prime ore del mattino fino alla sera arando, zappando, seminando e facendo altre tipiche attività collegate all’agricoltura e all’allevamento comportava la necessità di nutrirsi con alimenti che davano molta energia immediata come i carboidrati. Le farine che si usavano erano integrali o comunque poco raffinate. La mancanza di disponibilità economica non permetteva l’uso giornaliero di carne e ancora meno di carni particolarmente grasse. Il modo più comune di dolcificare era con il miele e con uno zucchero raffinato. Tutto quello che si mangiava era strettamente collegato al territorio e questo significava che i cibi erano freschi e strettamente collegati con la stagione e con il territorio. Le persone non avevano a disposizione tutti gli alimenti che oggi vengono importati. Per concludere, gli svaghi e le attività ricreative venivano svolte maggiormente all’aria aperta e comportavano spesso attività fisica.
LA DIETA MEDITERRANEA OGGI
Gli anni passano e con il tempo ci sono stati progressi tecnologici, progressi nella produzione, nel trasporto e nella conservazione degli alimenti. Il tipo di lavoro è cambiato e con esso i tipi di svaghi disponibili. I cibi a nostra disposizione non sono più strettamente legati alla stagione e al luogo in cui si vive, dato che ormai sulle nostre tavole arrivano cibi provenienti da ogni parte del pianeta e che grazie ai nuovi metodi di coltivazione si possono avere disponibili vari tipi di frutta e verdura per tutto l’anno. Inoltre i nuovi metodi di allevamento permettono di avere a disposizione sempre vari tipi di carne, spesso, però, andando a discapito della qualità.
Tutto questo potrebbe far sorgere una domanda: oggi è davvero possibile seguire la Dieta Mediterranea? Certo che sì!
Come è stato detto in precedenza, lo studio del dottor Keys ha aperto la strada a molti altri studi sull’alimentazione e sulla sua relazione con la salute. Questo ha significato capire che anche l’alimentazione della popolazione mediterranea degli anni ‘50 aveva delle carenze che oggi si possono correggere, come ad esempio la carenza di alcuni minerali e vitamine. D’altro canto, oggi ci si può rendere conto delle problematiche che lo stile di vita moderno comporta e quindi si possono rivalutare le proprie abitudini traendo ispirazione e vantaggio dal passato.
Sul tema della qualità del cibo e sui problemi dell’allevamento intensivo e dei metodi di coltivazione se ne potrebbe discutere a lungo, considerando anche il fatto che oggi c’è una volontà di tornare agli alimenti biologici e naturali. Di seguito però, ci si limiterà a mettere in evidenza le qualità dei principali cibi caratterizzanti la Dieta Mediterranea.
OLIO DI OLIVA
L’olio di oliva viene ottenuto mediante la spremitura meccanica a freddo delle olive. Se ha un’acidità ≤ 0,8 % allora lo si definirà olio extravergine di oliva, se invece ha un’acidità ≤ 2,0 allora sarà semplicemente olio di oliva.
Questo tipo di olio vegetale ha svariate virtù. Di seguito riportiamo le principali :
• Previene le malattie cardiovascolari
• Stimola il corretto sviluppo del sistema nervoso
• Protegge tutto il tratto gastrointestinale
• Ha benefici per i soggetti che soffrono di diabete mellito
• Previene diverse patologie infiammatorie cutanee
FARINA INTEGRALE
Per farina integrale si intende la farina ricavata dalla macinatura di chicchi di grano tenero che non è stata setacciata. Quindi questo tipo di farina contiene tutte le parti del chicco.
All’interno di una dieta salutare la farina integrale può dare un grande aiuto in quanto contiene meno grassi e calorie della più comune farina bianca. Ma non solo, infatti la farina integrale è un alimento completo con apporto di amido, vitamine, sali minerali, acidi grassi ma soprattutto fibre e proteine.
Perchè è chiamata integrale? Proprio perchè prevede l’utilizzo di tutte le parti del chicco e non è sottoposta allo sbiancamento con additivi alimentari come quella bianca.
ALTRI ALIMENTI DELLA DIETA MEDITERRANEA
Come fare a seguire un regime di dieta mediterranea? Questo tipo di dieta ha delle caratteristiche specifiche quali:
- consumo frequente di cereali (preferibilmente integrali), frutta, verdure, legumi, olio d’oliva
- pesce un paio di volte a settimana
- carne bianca, uova, formaggi non quotidianamente
- carne e dolci raramente
Cosa bere? Come in tutte le diete è di fondamentale importanza bere molta acqua, ma la dieta mediterranea non esclude bere del buon vino, meglio se rosso.
PERCHE’ SCEGLIERE LA DIETA MEDITERRANEA
Quando si pensa alla dieta mediterranea bisogna anche soffermarsi sull’idea di ridistribuire in modo corretto ed equilibrato tutti gli alimenti e variare gli alimenti nei diversi pasti. Uno dei punti di forza di questa dieta è che oltre ad essere salutare è una dieta gustosa e saporita in cui non si rinuncia affatto al gusto di mangiare ma, anzi, lo si esalta con pietanze fresche, stagionali e accessibili a tutti e condimenti come l’olio d’oliva o le spezie.
