Che preferiate chiamarlo coscia o quadricipite, il risultato non cambia: per chi vuole mantenersi in forma si tratta di un muscolo problematico che più di tutti si vorrebbe esibire ben tonico e scolpito. Unendo tibia, femore e bacino, è responsabile di tutti i movimenti della gamba e di conseguenza può essere rinforzato con una grande varietà di esercizi. Se in palestra è possibile ricorrere a specifici macchinari per il suo potenziamento, per chi non dispone del tempo o voglia necessari, esistono diverse soluzioni fai-da-te, realizzabili tranquillamente a casa nella modalità corpo libero. L’idea di sudare e sforzarvi vi fa storcere il naso? Pensate positivo: allenare i quadricipiti rassoda inevitabilmente anche glutei e polpacci. Stiamo dunque parlando di esercizi 3 in 1: un po’ di fatica vale davvero la pena!
Come e quando allenare i quadricipiti
Sembra banale dirlo ma spesso non ci si fa molto caso, con risultati dolorosi in termini di acido lattico: prima di fare esercizio è vivamente consigliato un riscaldamento di 5-10 minuti con una blanda corsetta, anche sul posto, o un po’ di cyclette. Una volta pronti, ricordate di non strafare. Il consiglio è di allenarsi 3 volte a settimana a giorni alterni e di terminare gli esercizi con dello stretching per rilassare i muscoli sollecitati e recuperarvi al meglio dopo lo sforzo fisico. Come ultima raccomandazione: occhio alla dieta! A poco serve fare gli sportivi con tanto di borraccia e fascetta se poi ci si strafoga a tavola rendendo vani i risultati appena raggiunti. Tutto chiaro, vero? Allora ecco qui gli esercizi con cui potete sbizzarrirvi!
Esercizio 1: Squat
È il più classico esercizio per potenziare tutto il corpo dal bacino in giù. Partire in piedi con le gambe lievemente divaricate e le braccia distese davanti a voi. Contrarre glutei e addominali e piegare le gambe fino a formare un angolo retto con la schiena, che deve essere mantenuta il più dritta possibile. Inspirare mentre si scende ed espirare mentre si risale.
Si consigliano 4/5 serie da 25, con una pausa di 1 minuto tra una serie e l’altra, in questo come in tutti i seguenti esercizi.
Una variante un po’ più particolare prevede l’utilizzo di una parete e di una palla. Si posizionerà quest’ultima tra la parete e la schiena, sopra l’osso sacro. L’obiettivo è non farla cadere, dal momento che tenderà a sfuggirci verso il basso. La chiave consiste nel contrarre i glutei e nel mantenere ben dritta la schiena. Piegandosi sulle ginocchia si realizzeranno 3 serie da 10 piegamenti, cercando di conservare per qualche secondo la posizione ad angolo retto, che esalterà ancor di più l’effetto dell’esercizio.
Esercizio 2: Sollevamenti delle gambe
Sdraiarsi per terra su un fianco (iniziamo dal fianco destro), con il corpo diritto e testa, cosce e polpacci ben allineati tra di loro. Allungare il braccio destro parallelamente al corpo, con il palmo aperto, e stenderci sopra la testa. Contrarre gli addominali e in fase di espirazione sollevare la gamba sinistra mantenendola in posizione per un paio di secondi, a circa 60/70°C rispetto al suolo. Inspirare e ritornare alla posizione di partenza, Ripetere 10 volte e fare altrettanto sul fianco sinistro.
Quando sarete ben allenati, è possibile incrementare di volta in volta il numero di ripetizioni, arrivando a un massimo di 25 per ogni lato, così come aumentare il tempo di sospensione fino a 10 secondi, per potenziare ancora di più i quadricipiti.
Esercizio 3: Affondi
In piedi con le braccia sui fianchi in posizione anfora, portare la gamba destra avanti e quella sinistra indietro. Contrarre lievemente gli addominali mentre si scende facendo peso sulla gamba destra fino a formare un angolo retto tra coscia e polpaccio. Risalire e ripetere con la gamba sinistra.
Oltre alla variante classica, esistono altre varietà di affondo: laterale e inverso. Il procedimento è lo stesso, cambia soltanto la direzione in cui si scende con le gambe, che verranno piegate rispettivamente di lato e all’indietro.
Si consigliano 3/4 serie da 25.
Sono esercizi troppo semplici e pratici per non approfittarne. Seguirteli alla lettera e i vostri quadricipiti sfoggeranno un’ottima forma!
