Mentre la maggior parte delle persone desidera perdere qualche chilo, ci sono altre che vorrebbero acquistarne. Tutto ciò è normale, ma per aumentare di peso non ci si deve riempire di junk food sino a scoppiare. Il peso ideale va raggiunto mangiando in maniera sana ed equilibrata, in modo da metter su massa magra invece che grassa.
L’aumento di peso, però è possibile nel caso in cui non si sia magri di costituzione, in quel caso si gode già di ottima salute e sarebbe un danno per il proprio corpo ingrassare.
Ecco allora alcuni consigli per aumentare di peso:
- Evitare di mangiare troppo, in quanto ingerire molte calorie in un solo pasto fa aumentare il livello di insulina e a lungo andare può arrivare a danneggiare il nostro metabolismo.
- Calcolare di quanti chili si vuole ingrassare: 1 kg corrisponde a 7000 calorie, devi quindi ingerire 7000 calorie in più a quelle che servono di solito normalmente al tuo corpo quando è a riposo. Bisogna calcolare il proprio RMR( resting metabolic rate). Per gli uomini 10 x peso (in kg) + 6,25 x altezza (in cm) – 5 x età (in anni) + 5 e per le donne 10 x peso (in kg) + 6,25 x altezza (in cm) – 5 x età (in anni) – 161. Inoltre bisogna tener conto anche della propria attività fisica.
- Dividere i pasti in 3 principali e in 2 spuntini.
- Pesarsi sempre alla stessa ora, preferibilmente di mattina prima di fare colazione: il nostro peso durante la giornata può subire delle oscillazioni anche di un chilo.
- Fare attività fisica: è importante cercare di metter su massa magra, può essere utile alzare pesi.
- Fare una colazione abbondante con alimenti dolci e genuini come una torta o dei biscotti fatti in casa
- Per lo spuntino delle 10.30 sarebbe perfetta della frutta secca, accompagnata ad uno yogurt o ad un budino di soia, ma anche una bella banana
- Per il pranzo si dovrebbe consumare almeno un piatto di pasta, in quanto per aumentare di peso bisogna assumere le proprie calorie almeno il 55 % provenienti da carboidrati.
- La merenda potrebbe consistere in un pacco di cracker salati, oppure 40 grammi di pane con del formaggio spalmabile o qualche fetta di bresaola.
- Per la cena si deve consumare sia carboidrati che proteine quindi almeno un panino accompagnato da verdure, patate e carne o pesce.
- Nel dopocena ci si può concedere nelle serate d’estate un gelato mentre in quelle invernali del latte caldo con miele.
Ecco a voi un esempio di dieta ingrassante di circa 2300 calorie:
COLAZIONE: Latte intero( 200 g), caffè zuccherato, 4 fette biscottate con due cucchiaini di marmellata o g 40 di biscotti o di cereali o anche un cappuccino con un cucchiaino di zucchero ed un cornetto anche farcito.
METÀ MATTINA: Un succo di frutta con una brioche farcita o 40 g di pane con-companatico a piacere.
PRANZO: Primo piatto: pasta o riso g 80 condita con pomodoro a piacere, due cucchiaini di olio, tre cucchiaini di formaggio grattugiato;
Secondo piatto: tonno sott’olio una confezione da g 120 o due uova o un hamburger o prosciutto crudo o cotto g 80 o speck o bresaola g 80 o 5 bastoncini di pesce o una porzione di carne o di pesce (peso minimo g 120);
Contorno: di verdure a piacere;
Pane: g 40
Frutta: una pera o due kiwi o una arancia o una mela o una banana o una coppa di fragole o una porzione di ananas o di melone .
POMERIGGIO: Una fetta di crostata o una pastarella un gelato a piacere o un budino o un frullato di latte e frutta o un panino da g 40 con due fette di prosciutto cotto o crudo.
CENA:Secondo piatto: carne o pesce (peso minimo g 150) o una mozzarella o stracchino minimo g 70;
Contorno: di verdure a piacere.
Almeno due volte alla settimana come contorno mangiare una porzione di patate o di legumi freschi.
80g di pane (una rosetta);
Frutta: una pera o due kiwi o una banana o una porzione di ananas o di melone o una mela o una coppa di fragole o una arancia o un sorbetto alla frutta.
