Ecco la tabella dell’indice glicemico (IG) degli alimenti

L’indice glicemico degli alimenti, IG, non è altro che la capacità dei carboidrati contenuti negli stessi di alzare la glicemia, ossia il valore di glucosio presente nel sangue.  Esiste una tabella che indica l’indice glicemico, ma è facilmente quantificabile assumendo 50 grammi di un alimento e controllare i livelli glicemici nelle due ore successive. Questi valori vanno poi confrontati con quelli di riferimento, ossia quelli del pane bianco che ha un indice glicemico pari a 100. Così se un alimento ha un indice glicemico pari a 60, significa che assumendone 50 gr la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con50 grammi di glucosio. Di norma più alta è la digeribilità di un carboidrato, più alto l’indice glicemico. Quelli con un indice glicemico più basso, al contrario, rilasciano il glucosio più lentamente.

La tabella dell’indice glicemico

Ogni alimento che utilizziamo in cucina, o comunque qualsiasi cibo che ingeriamo,  ha una specifica composizione. Parlando di indice glicemico, come anticipato in apertura, è possibile reperire in rete una tabella esplicativa che indichi l’indice glicemico di ogni alimento. Tale indice glicemico può variare a seconda di diverse varianti:

• il grado di maturazione
• la varietà del prodotto, ad esempio le mele verdi hanno IG diverso da quelle rosse
• la temperatura e il tempo di cottura, IG aumenta con il calore
• la quantità di ingredienti utilizzati

Di conseguenza i valori indicati nella tabella sottostante sono da considerare come esclusivamente indicativi, poiché i valori  possono cambiare in base ai motivi sopra elencati.

Meglio alto o basso indice glicemico? Un alto IG…

Nella tabella dell’indice glicemico degli alimenti, bisogna preferire quelli a basso IG.  Innanzitutto un consumo di alimenti ad alto IG porta nel giro di poco tempo ad avere fame nuovamente. Le conseguenze del consumare alimenti con alto IG, infatti,  è un repentino innalzamento della glicemia, con una risposta insulinica più marcata. In questo modo il nostro organismo  si abitua ad utilizzare gli zuccheri al posto dei grassi e lo stesso zucchero tenderà a trasformarsi in grasso portandoci in una situazione di sovrappeso. Inoltre si è sottoposti ad un invecchiamento precoce assumendo cibi ad alto IG, con un incremento del rischio di cancro, soprattutto all’ovaio e all’apparato gastrointestinale. Protraendo nel tempo una alimentazione simile, prediligendo cibi ed alimenti ad alto tasso glicemico, si tenderà a  sovraccaricare il pancreas, portando ad insulinoresistenza ed eventualmente, nella peggiore delle ipotesi, anche al diabete. È fondamentale soprattutto per gli sportivi evitare una alimentazione di questo genere, soprattutto prima di un allenamento. Il consumo di zuccheri semplici iniziale fa aumentare rapidamente la glicemia, stimolando una secrezione di insulina con la conseguenza di ipoglicemia secondaria, diminuzione dell’ossidazione dei grassi e infine una rapida perdita  delle scorte di glicogeno.  Utili, al contrario, carboidrati con un alto livello di indice glicemico per il post allenamento, per reintegrare in maniera veloce gli zuccheri persi durante l’attività fisica.

Basso IG…

All’opposto troviamo gli alimenti con un basso IG, che hanno effetti positivi su rischi cardiovascolari poiché attenuano l’iperinsulimia postprandiale e favoriscono lo sviluppo del colesterolo HDL, quello buono. È bene sottolineare che l’IG degli alimenti non dipende solo dal tipo di carboidrati contenuti in essi: ad esempio riso e patate sono ricchi di amido ma hanno un indice glicemico superiore rispetto al fruttosio e alcuni frutti zuccherini. Il consumo di alimenti di questo tipo è consigliato a chi fa attività sportiva, proprio prima dell’allenamento o della gara.

Concludendo

Possiamo dire che la tabella dell’indice glicemico degli alimenti è un ottimo punto di riferimento per migliorare la nostra alimentazione e le nostre abitudini. Soprattutto in caso di patologie, come ad esempio il diabete, l’attenzione a questi particolari è d’obbligo. Per tutti vale , invece, la regola che preferire cibi ed alimenti con basso IG è più salutare, previene la formazione di tumori e soprattutto  evita gli attacchi di fame improvvisa.