Per glicemia si intende la quantità di glucosio nel sangue. Il valore glicemico non è costante, ma cambia durante la giornata, in base soprattutto ai pasti che assumiamo; così, ad esempio, la mattina, a digiuno è il momento della giornata in cui di solito il livello di glicemia nel sangue è più basso, mentre dopo un pasto, il livello glicemico è più alto. In una situazione normale, tale livello non deve essere né troppo alto (iperglicemia), né troppo basso (ipoglicemia), altrimenti possono esserci seri rischi per la salute. Appare chiaro quindi come una dieta sbagliata possa portare a scompensi come i picchi glicemici, cioè rialzi eccessivi della glicemia.
La glicemia si misura in milligrammi di glucosio per decilitro, in un adulto in salute, la glicemia si mantiene tra 60 mg/dl (a digiuno) e 130 mg/dl (valore massimo, generalmente dopo i pasti). Se si superano tali valori, come nel caso dei picchi glicemici, possono verificarsi conseguenze molto gravi, come il diabete o, nei casi peggiori, addirittura la caduta in stato di coma.
Cibi che aiutano a scongiurare il rischio di picchi glicemici
Stabilito che osservare un leggero aumento della glicemia durante la giornata è normale, bisogna fare in modo di evitare che questo aumento sia eccessivo, per non incorrere nei rischi illustrati poco sopra. Oltre a non esagerare con le porzioni, un’altra precauzione molto efficace può essere quella di assumere maggiormente cibi che aiutano a mantenere il livello di glicemia entro una certa soglia ed evitare quelli che invece possono farlo alzare eccessivamente.
Per aiutarci in questa distinzione esiste l’indice glicemico (o semplicemente IG) che classifica i cibi in base all’influenza che possono avere sui livelli di zucchero nel sangue. Vediamo quindi una lista dei principali cibi noti per il loro contenuto glicemico:
- Cibi dal contenuto glicemico alto: zucchero saccarosio, cornflakes, miele, pane bianco, patate fritte e al forno, cracker, riso arborio;
- Cibi dal contenuto glicemico medio: pasta, pane di segale, carote, ananas, banana, kiwi, mango, uva, arancia;
- Cibi dal contenuto glicemico basso: latte magro, yogurt, latte di soia, fagioli bolliti, lenticchie, cereali integrali, fruttosio, prugna, mela, pera.
Com’è facile notare da questo elenco, i cibi a contenuto glicemico più alto sono, per la maggior parte, quelli che fanno ingrassare, mentre quelli con un contenuto glicemico medio o basso, sono, di solito, quelli noti per essere più sani. In genere, si può dire che i carboidrati abbiano in media un indice glicemico più alto, ma non è una regola fissa: la combinazione di alcuni cibi con altri, per esempio, aiuta a mantenere il livello glicemico “nella media”, come aggiungere ad un alimento ad alto contenuto glicemico, uno ricco di proteine. In ogni caso, se non si soffre di problemi di salute gravi, come il diabete, non è necessario eliminare gli alimenti che alzano la glicemia, in quanto alcuni di loro apportano anche importanti sostanze nutritive al corpo; basta semplicemente limitare il loro consumo (soprattutto dello zucchero).
Altri rimedi contro i picchi glicemici
Per scongiurare ulteriormente il rischio di picchi glicemici, oltre a tenere sotto controllo l’alimentazione, come abbiamo già visto, è bene idratarsi bevendo una quantità sufficiente di acqua al giorno, per permettere un miglior ricambio di liquidi, così da rendere il sangue meno viscoso (la viscosità elevata del sangue è tipica di chi soffre di glicemia) ed espellere ulteriormente glucosio attraverso le urine (ricordiamo che la quantità giornaliera consigliata si aggira sui due litri).
Un’altra buona abitudine, che riguarda sempre l’alimentazione, può essere quella di fare una buona colazione, così da aumentare sufficientemente la glicemia nel momento della giornata in cui è più bassa e far sì di non avere troppo appetito durante il resto della giornata, in modo da evitare il rischio di alzarla eccessivamente nei pasti successivi. Altri rimedi efficaci possono essere l’abitudine di preferire alimenti integrali (per la presenza delle fibre) e limitare il consumo di snack e dolciumi in genere.
