Gli alimenti, che come vedremo possono essere suddivisi in 7 pratici gruppi, stanno al corpo umano come il carburante sta all’automobile: senza di essi non potremmo metterci in moto. Per quanto alimentarsi viene spesso considerato come la semplice risposta al senso di fame per soddisfare piacevolmente il palato, in realtà il suo scopo primario è fornire l’energia necessaria per le funzioni biologiche dell’organismo e mantenerne l’integrità e salute grazie all’apporto di sostanze (chimiche e non) fondamentali. Se volete saperne di più, siete capitati nel posto giusto.
Che cosa contengono gli alimenti?
Oltre alla preziosissima acqua, gli alimenti contengono proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali e fibre. Proteine, grassi e carboidrati sono i componenti di base, eppure non sono sufficienti a garantire il funzionamento ottimale dell’organismo, motivo per cui devono essere integrati da vitamine e sali minerali, chiamati nutrienti essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo a partire da altre sostanze. Le fibre, anch’esse importanti, sono dei composti privi di valore nutrizionale (non apportano calorie) ma di grande utilità per facilitare il transito intestinale. Essendo tutte queste componenti fondamentali per l’organismo, l’ideale è di assumerle tutte con la dieta. Come? Scegliendole dai 7 gruppi di alimenti.
I 7 gruppi di alimenti sono stati individuati dall’Istituto Nazionale della Nutrizione in base alle loro caratteristiche nutrizionali. Il segreto di una dieta equilibrata consiste proprio nel scegliere per i propri pasti un alimento di ciascun gruppo, così da immettere nell’organismo tutti i tipi di nutrienti che la natura ci mette a disposizione. Scopriamoli più da vicino.
Gruppo 1 : CARNI, PESCE, UOVA
Contengono circa il 15/20% di proteine e sono ricchi di ferro e di vitamine del gruppo B, in particolare della B12, assumibile soltanto con i prodotti di origine animale. All’interno del gruppo esistono sostanziali differenze per quanto riguarda il loro contenuto in grassi e la qualità degli stessi. Ad esempio, le carni rosse, gli insaccati e il tuorlo d’uovo contengono molti più grassi saturi (cattivi) delle carni bianche e del pesce. Il consiglio è di variare il più possibile la scelta di alimenti del gruppo 1, consumare il pesce almeno due volte alla settimana e prediligere le carni magre agli insaccati e alle carni grasse o sottoposte a frittura.
Gruppo 2 : LATTE E DERIVATI
Sono la principale fonte di calcio e contengono altresì vitamine del gruppo B e proteine di alta qualità. Soprattutto in fase di crescita per bambini e adolescenti, gravidanza e allattamento per le donne, dovrebbero assumersi quotidianamente. Come per il gruppo 1, anche nel gruppo 2 molti alimenti sono particolarmente ricchi di grassi saturi e necessitano dunque di una certa attenzione. Si raccomanda il consumo giornaliero di latte parzialmente scremato o scremato, yogurt e formaggi freschi e magri.
Gruppo 3 : CEREALI, PATATE
Fanno parte di questo gruppo tutti gli alimenti che derivano dal frumento e dal granoturco, così come il riso e le patate. Sono costituiti principalmente di amido, uno zucchero complesso che fornisce grandi quantitativi di energia. Il loro contenuto in proteine, per quanto non insignificante, non può certo essere paragonato a quello dei primi due gruppi, motivo per cui un’ottima scelta nutrizionale è di associarli a legumi in sostituzione alla carne. Oggigiorno la preparazione raffinata delle farine priva i cereali della loro componente esterna, la cosiddetta crusca, che in realtà è la parte più nutriente, essendo ricca di fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali. Le farine integrali, che sono invece più grezze, conservano molto meglio tali preziose sostanze. Gli alimenti del gruppo 3 dovrebbero comparire a tavola 3-4 volte al giorno, ovviamente a seconda del fabbisogno energetico di ciascuno.
Gruppo 4 : LEGUMI
Fagioli, piselli, fave, lenticchie e ceci sono ricchissimi di proteine, ferro, amido, fibre e vitamine del gruppo B. Rispetto alla primaria fonte proteica della carne, hanno un contenuto di grassi sensibilmente inferiore. Se ne raccomanda il consumo una volta al giorno.
Gruppo 5 : GRASSI DA CONDIMENTO
Sono i grassi visibili, che si distinguono in grassi di origine vegetale (olio di oliva e oli di semi) e grassi di origine animale (burro, strutto, margarina). Da preferire quelli vegetali che, a differenza di quelli animali, non contengono colesterolo. Non a caso l’olio di oliva è un componente essenziale della dieta mediterranea e se ne raccomanda il consumo di 4 cucchiaini al giorno, che equivalgono a circa 20 grammi. L’olio di oliva è una preziosa fonte di vitamina E.
Gruppo 6 : FRUTTA E VERDURA FONTI DI VITAMINA A
Sono alimenti ricchi, oltre che di vitamine, anche di minerali, soprattutto potassio, calcio e fosforo, acqua e fibre. Il loro colore è giallo-arancio o verde scuro: fanno parte di questo gruppo, tra gli altri, carote, albicocche, zucca, peperoni, spinaci, lattuga, broccoli, radicchio, bieta. Se ne raccomanda il consumo una o due volte al dì, per raggiungere il quantitativo di 400 grammi di vitamina A, che corrispondono a circa 100 grammi di spinaci o, in alternativa, 110 grammi di zucca, 120 grammi di albicocche o 200 grammi di insalata.
Gruppo 7 : FRUTTA E VERDURA FONTE DI VITAMINA C
A questo gruppo appartiene la frutta dal sapore aspro (agrumi, kiwi, ananas e frutti di bosco) e molti ortaggi, tra cui spinaci, peperoni, patate novelle, radicchio verde, peperoni. Come nel gruppo precedente, abbondano anche qui acqua, vitamine, fibre e sali minerali. Alcuni alimenti, essendo ricchi al contempo di vitamina A e C, sono presenti in entrambi i gruppi. Il consumo giornaliero consigliato di vitamina C è di 50 milligrammi, contenuti ad esempio in 120 grammi di arance, 40 grammi di peperoni, 500 grammi di ananas o 230 grammi di pomodori.
Vi state chiedendo a che gruppo apparteranno mai bibite, bevande alcoliche e dolciumi? Non avete letto la parola “merendina” in nessun punto dell’articolo? Ebbene sì, è così! Non c’è nessun errore! Il motivo? Non rientrano tra i cibi fondamentali, per cui si può sopravvivere, o diciamocelo schietto, vivere meglio, anche senza.
