Non sei un amante dell’attività fisica? Preferisci la buona cucina alla palestra? Odi l’estate perché mette a nudo i tuoi difetti fisici? Vorresti dimagrire, ma sei consapevole che l’unico sport nella tua vita è quello che vedi in tv comodamente seduto in poltrona?
Bene, questo articolo è tutto per te; per te che lotti con esami ematici al limite della norma e giochi a nascondino con la bilancia, per te che sei stanco della facilità con cui ti ritrovi in sovrappeso, per te che nascondi la tua insoddisfazione dietro al timore per il cambiamento.
Tranquillo: per te non c’è bisogno di ragionamenti complessi o di chissà quali rivoluzioni. E’ sufficiente una buona dose di sincerità con se stessi per comprendere che tutte quelle abitudini, a cui non vuoi rinunciare, potrebbero essere adattate ad uno stile di vita più salutare. Anzi, proprio il tuo essere “nella media” e non nutrire obiettivi particolarmente ambiziosi o non appartenere a categorie specifiche (sportivi, grandi obesi, malati cronici, …) ti esula da modifiche del comportamento alimentare più incisive.
Tu vorresti semplicemente dimagrire un po’; vorresti amare un po’ di più la tua immagine nello specchio. E invano insegui sui motori di ricerca online tutti i link per una dieta dimagrante veloce.
Vorresti…davvero vorresti? Perché, al di là della retorica del “volere è potere”, volere è cambiare. E nel tuo caso cambiare è una possibilità del tutto a portata di mano. Vediamo qualche nozione in più!
Per saper mediamente quante calorie una persona dovrebbe assumere per ottemperare al proprio fabbisogno energetico è necessario sommare il fabbisogno derivante dal metabolismo basale, il dispendio calorico per le attività (sportive e/o lavorative) e il dispendio per termogenesi indotta dalla dieta (ebbene sì, bruciamo energia per assumere energia da quel che mangiamo). Ormai esistono decine di metodi e di calcolatori informatici che soccorrono anche i più restii alla matematica.
Da tutto ciò emerge una lampante verità: l’italiano medio fuori forma è in genere una persona abituata a mangiare più di quello che il suo fabbisogno richiede. Non muovendosi molto o comunque conducendo una vita nel complesso sedentaria sottoscrive la sua progressiva decadenza: un costante surplus calorico non ottimizzato si trasforma facilmente in un eccesso di massa grassa, che va a depositarsi in alcune zone critiche del proprio corpo.
Già con un taglio del 15 % delle calorie tale tendenza può essere invertita.
Dimagrire non è sinonimo di rivoluzionare, ma di cambiare. Cambiare in termini di qualità della vita: via libera a cibi con una maggiore densità di nutrienti e un minore carico calorico (a parità di peso), via libera a varietà e moderazione a tavola, via libera ai classici consigli dei vecchi saggi “mangia poco di tutto” , “alzati da tavola con un po’ d’appetito”.
Qualche altro consiglio pratico
In una persona sedentaria il fabbisogno di carboidrati negli anni si abbassa; il valore minimo dovrebbe attestarsi tra 2,3 e 2,6 g/kg. Per quanto riguarda le proteine, invece, la quota raccomandata rimane almeno di 1 g/kg. Per i grassi è ottimale individuare un range responsabile al massimo di un 30% delle calorie totali; in genere un minimo di 20/25 g/kg è necessario per veicolare le vitamine liposolubili e per introdurre gli acidi grassi essenziali. La percentuale dei macronutrienti potrebbe seguire uno schema del tipo:
Carboidrati: 45-60%
Proteine: 25-30%
Grassi: 20-30%
Starà alla singola persona il compito di scegliere la combinazione migliore. Anche perché il vero cambiamento per dimagrire sarà diventare pazienti di se stessi: il cibo riveste un ruolo psicologico fortissimo. Quante volte, seduti a tavola, il gusto di mangiare ha dimenticato le esigenze fisiologiche del mero nutrirsi? Anzi, quante volte ragioni lontane persino dall’appagamento del gusto hanno motivato la vostra “fame”?
Forse innanzitutto bisognerebbe interrogarsi sugli stimoli per cui mangiamo anziché nutrirci: bisogno di consolazione, noia, ricerca di gratificazione, stress. Forse imparare a farsi le giuste domande è l’unico modo davvero veloce per dimagrire.
