La principale obiezione che viene fatta a chi decide di seguire una dieta vegetariana è di correre il rischio di incappare in una deficienza proteica, più comunemente esposta nella domanda “se non mangi la carne, dove le prendi le proteine?”. Per combattere questo comune pregiudizio è importante sapere che diverse alimenti, tantissimi per la verità, contengono proteine in grado di fornire al corpo tutti gli amminoacidi di cui necessita per restare in salute e in forma. Esistono 20 tipi di amminoacidi, 8 di questi non vengono sintetizzati dall’organismo umano e devono essere reperiti da fonti esterne; ora, nonostante sia vero che negli alimenti di origine animale questi sono presenti insieme e in quantità maggiore rispetto ai cibi di origine vegetale, basterà poco impegno per organizzare una dieta vegetariana che li contenga e combini tutti.
Legumi e Cereali
Fagioli, ceci, fave, piselli, soia e lenticchie, questi pochi legumi associati a vari tipi di cereali come il farro, l’orzo, il frumento, il miglio e il grano saraceno, permettono di compensare gli amminoacidi solitamente ottenuti dal consumo di carne, basti pensare che in 100 grammi di lenticchie sono presenti 23 grammi di proteine e che alimenti come “pane e pasta” apportano una media di 10 grammi di proteine ogni 100 grammi di alimento.
Ortaggi e frutta secca
Dagli spinaci che davano effettivamente forza a Braccio di Ferro fino al delizioso tartufo (entrambi 6 gr di proteine ogni 100gr), così come con i cavoli, i carciofi e i peperoni, anche gli ortaggi danno il loro contributo nell’assunzione di proteine da parte dall’organismo, così come d’altronde accade consumando regolarmente frutta secca, alternando tra mandorle, pinoli, arachidi tostate e pistacchi.
Uova, latte e derivati
Altra importante fonte di proteine si ottiene dal consumo di latte, formaggi e uova; si pensi che l’uovo, se bollito o in camicia, contiene 13 grammi di proteine ogni 100 gr di alimento e che un etto di Cheddar può apportare all’organismo fino a 25 grammi di proteine. Nonostante siano alimenti perfetti come fonte di proteine oltreché capaci di saziare la fame pure assumendone limitate quantità, andrebbero sempre consumati con moderazione per il loro alto contenuto di colesterolo, tanto che nell’alimentazione vegetariana (definita anche latte-ovo vegetariana ) divengono ogni giorno sempre più comuni altri tipi di alimenti che andremo sotto ad elencare.
Alimenti allogeni
Ormai integrati nella dieta occidentale, alimenti come il tofu, il seitan, i semi di canapa, il tempeh e la spirulina contengono un interessante apporto di proteine; si tratta fondamentalmente di derivati della soia, della farina e di alghe “nutrienti” esistenti da millenni nelle diete dei popoli ma che di fatto sono giunti in Europa piuttosto recentemente. Si pensi che in Italia il 6.5% della popolazione segue una dieta vegetariana ed in Germania il 7%, percentuali molto basse se messe a confronto con un 40% di diffusione in uno stato come l’India. E’ questa categoria di alimenti non autoctoni a dare quel pizzico in più di creatività per affrontare una alimentazione di tipo vegetariano con entusiasmo e provando sempre qualche piatto nuovo ed inaspettato.
La complementarietà proteica
Se questa teoria è stata parzialmente accantonata mostrando come non sia necessario che un vegetariano consumi all’interno dello stesso pasto alimenti con amminoacidi che si completino, resta valido che per mantenere il corpo in salute è necessario ottenere quella serie di 9 amminoacidi essenziali cui accennavamo ad inizio articolo: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina. Abbiamo visto che possono essere tratti da fonti vegetali e da derivati animali senza problemi, ma per chi dovesse trovarsi di fretta o confuso nelle varie scelte è bene sapere che la quinoa ed i semi di canapa restano gli alimenti su cui fare affidamento, in quanto tra i pochi di natura vegetale a contenere da soli tutti e 9 gli amminoacidi essenziali per una dieta bilanciata.
