Anche se in genere il termine frutta secca finisce con il sovrapporsi all’immagine della frutta oleosa in guscio, è sempre opportuno operare una classificazione in due categorie:
- glucidica (frutta essiccata come albicocche, prugne, uva sultanina, datteri, ecc.);
- lipidica (frutta oleosa come mandorle, noci, pinoli, nocciole, ecc.) .
A parità di peso la prima è generalmente meno calorica rispetto a quella oleosa: difficilmente supera le 400 calorie, per lo più provenienti da zuccheri semplici, visto il basso quantitativo di proteine e grassi; è ricca di fibre, vitamine e sali minerali e, se prodotta senza il ricorso ad additivi artificiali (tra tutti, l’anidride solforosa), si presenta come un ottimo surrogato della frutta fresca. Una scelta vincente per praticità e conservazione.
La frutta secca oleosa, al contrario, a causa della sua maggiore densità di nutrienti in rapporto al peso (ascrivibile ad una ridotta presenza di acqua), vanta la fama negativa di uno degli alimenti dal potere calorico più ingente. Eppure la ricchezza in termini di contenuto di micro e macronutrienti non è assolutamente discutibile: un patrimonio di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi di tutto rispetto ne fa una delle fonti lipidiche più pregiate e preziose per l’organismo.
E’ indubbiamente ipercalorica (con una media di 600 kcal ogni 100gr), ma nel contesto di una dieta bilanciata può tornare utile come potente alleato salva linea: gli omega 3 in essa contenuti sono in grado di inibire la produzione di leptina, un ormone che causa il rallentamento del metabolismo e che, nel tempo, ci costringe a familiarizzare con i chili di troppo. Basterebbero una certa parsimonia nel consumo e la volontà di farne uno snack a sé e non un fine pasto (che facilmente può compromettere il bilancio energetico giornaliero) a tributarle il riconoscimento dei giusti meriti nutritivi.
Il basso potere saziante non deve solleticare un consumo in dosi eccessive, poiché, come sempre, la moderazione è la scelta vincente.
Proviamo ad approfondire alcune delle benefiche proprietà che ne motivano il consumo:
- Acidi grassi essenziali: il giusto equilibrio tra acidi grassi omega 3 e omega 6, in particolar modo nelle noci, agisce sul metabolismo del colesterolo e regola gli stati infiammatori dell’organismo, intervenendo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
- Fibra alimentare: grazie al contenuto di fibra, soprattutto insolubile, la frutta secca è un ottimo regolatore del transito intestinale; anacardi, mandorle, cocco e noci pecan sono le tipologie di frutta secca più ricche in fibra.
- Sali minerali: la gran quantità di Sali minerali ne fa un ottimo post workout nell’alimentazione dello sportivo (reintegra il bilancio idro-salino a seguito di un allenamento) e un integratore di potassio, magnesio, calcio, fosforo, selenio, acido folico ottimale per ogni persona moderatamente attiva.
- Alimentazione vegetariana: Proteine vegetali (soprattutto in arachidi e mandorle), Ferro (in pistacchi e anacardi) e zinco (in anacardi e noci) candidano la frutta secca, al pari dei legumi, a sostituto degli alimenti proteici di origine animale (pesce, carne, uova), nell’ambito di diete vegetariane, ma non solo.
Un’azione protettiva per il fegato, mediante la riduzione di trigliceridi e colesterolo superflui che possono sovraccaricare a livello epatico, e una moderata azione fitoestrogenica vanno ad aggiungere valore ad un portfolio già di tutto rispetto.
Tuttavia, visto che la perfezione non esiste, anche la frutta secca ha il suo lato oscuro: è uno degli alimenti a più alto potere allergizzante nel mondo e vista la gravità con cui si manifestano le reazioni allergiche, una volta accertata l’allergia, il consiglio più saggio è tenerla lontana in toto dalla nostra alimentazione.
