“Maccarone m’hai provocato e io me te magno!”. A primo impatto sembra contraddittorio ma in realtà la dieta ricca di carboidrati è una delle soluzioni più consigliate da medici e nutrizionisti agli amanti della pasta e del pane che desiderano dimagrire perdendo grassi e facendo un minimo sacrificio. Siete scettici? Provate questa tecnica: aggiungete un carboidrato, una proteina e una verdura a ogni pasto che consumate nell’arco di 24 ore, e così vedrete che garantendo alla vostra alimentazione un giusto equilibrio inizierete a notare cambiamenti sulle vostre forme fisiche.
I carboidrati, che in una dieta normale devono essere presenti in ragione del 50-60% delle calorie assunte (forniscono 4,0 calorie per ogni grammo ingerito), rappresentano un componente essenziale di una dieta sana ed equilibrata arricchita da attività fisica (corsa, nuoto, fitness). Sono, inoltre, necessari per una corretta funzione intestinale e rappresentano “benzina” per il cervello e per il funzionamento corretto dell’attività muscolare. Pertanto, da oggi tutti coloro che desiderano aumentare la propria massa muscolare senza rinunciare alla buona cucina all’italiana fatta di spaghetti, pizza e pane, possono accrescere i tessuti muscolari seguendo una dieta ricca di carboidrati.
Il mio amico dice che i carboidrati sono da evitare
Il vostro amico non mente, ma non racconta tutta la verità. Alcune tra le diete più popolari, pensiamo alla Atkins, alla South Beach e ad altre ancora caratterizzate da un basso contenuto di carboidrati, hanno indotto molta gente, tra cui il vostro amico, a credere c+he i carboidrati siano tutti “cattivi”, che facciano ingrassare e che siano la causa principale dell’obesità.
In verità, le cose non stanno così. Se è vero che i carboidrati contenuti nel pane bianco, nel riso bianco, nella pasta, nei succhi di frutta e in altre bevande, possono far aumentare di peso, è altrettanto vero che i cereali integrali, i legumi, la frutta, la verdura, sortiscono un effetto opposto: permettono a chi li consuma di restare in ottima salute.
L’organismo umano, infatti, usa i carboidrati per sintetizzare il glucosio, che equivale a quel combustibile che dà energia e permette alla “macchina umana” di funzionare. Esso può essere sfruttato nell’immediato, oppure viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli in attesa dell’utilizzo.
Il vostro amico non sa che..
Le migliori sorgenti di carboidrati (frutta, verdura, legumi e cereali interi) forniscono inoltre le vitamine, i minerali e le fibre essenziali, nonché molti fitonutrienti importanti.
I carboidrati
I carboidrati, assieme ai grassi e alle proteine, sono uno dei tre macro-nutrienti che compongono l’alimentazione e rappresentano una delle principali fonti di energia essendo primariamente costituiti da zuccheri. Non è un caso che il secondo nome dei carboidrati è glucidi, dal greco “glucos” che significa “dolce”.
In natura esistono in varie forme e si trovano principalmente nei cibi ricchi di amido come il pane, la pasta e il riso, ma anche in alcune bevande quali i succhi di frutti.
Sulla base della loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi: i primi, generalmente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi.
- I monosaccaridi sono: glucosio, fruttosio (che si possono trovare nella frutta, nei frutti di bosco, nella verdura, nel miele e negli sciroppi di glucosio e fruttosio) e galattosio.
- I disaccaridi, invece, sono: saccarosio (presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero); lattosio (è lo zucchero del latte e il meno dolce tra i disaccaridi); maltosio (si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli, ma è poco presente nella dieta Mediterranea);
- Gli oligosaccaridi nascono dall’unione di due o massimo 10 monosaccaridi. Si trovano principalmente nei vegetali e nei legumi.
I più importanti da un punto di vista prettamente nutrizionale sono i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio).
I carboidrati complessi si possono dividere in base alla loro varietà molecolare. Si dividono in:
- Omopolisaccaridi (migliaia di molecole), amido, glicogeno, cellulosa, inulina e chitina;
- Eteropolisaccaridi (migliaia di molecole), emicellulose, mucopolisaccaridi, glicoproteine e pectine.
E’ necessario sottolineare che l’amido è il più diffuso tra quelli qui elencati e rappresenta la fonte energetica primaria dell’alimentazione mediterranea (frumento, riso, orzo, mais, i più comuni). Il glicogeno, d’altra parte, è fondamentale per gli sportivi. Perché? Esso, che nell’uomo funge da riserva energetica glucidica, si concentra principalmente nei muscoli, nel fegato e in parte anche nei reni degli animali. Questo tipo di polimero del glucosio è importante per il mantenimento della glicemia e della prestazione atletica dello sportivo; la sua “ricarica” dipende dal tipo di alimentazione. In altri termini, è direttamente proporzionale alla quantità di carboidrati ingeriti (soprattutto complessi).
Digestione dei carboidrati
Il processo di digestione dei carboidrati ha inizio nella bocca. Una volta introdotto nella cavità orale il cibo entra in contatto con la saliva che contiene un enzima, l’amilasi salivare, che ha la funzione di idrolizzare (si veda Idrolisi) i legami (alfa-glicosidico) dell’amido cotto formano le destrine (carboidrati con un peso molecolare medio). L’azione dell’amilasi salivare è molto ridotta, sia a causa della limitata permanenza in bocca, che per l’alta acidità presente nello stomaco.
La digestione dei carboidrati prosegue nell’intestino con l’entrata “in gioco” del pancreas che idrolizza le destrine a maltosio. In seguito, la digestione giunge a termine ad opera di due enzimi: l’enzima maltasi, che idrolizza il maltosio, e l’enzima deramificante che rompe i legami delle ramificazioni e libera il glucosio.
Dieta tipica di carboidrati
Innanzitutto è prudente seguire una dieta con un basso quantitativo di grassi ma ricca di carboidrati come il riso e la pasta di grano integrale. Per capirci: sì ai carboidrati, no alla pizzeria, al pane bianco ricco di grassi, ai fritti.
Gli alimenti veramente utili per la vostra dieta ricca di carboidrati devono essere composti da carotene (carote, zucchine, patate dolci e peperoni) poiché sono i soli che forniscono vitamine in aggiunta ai carboidrati. Nei condimenti aggiungete poco sale, quanto basta. Stesso discorso vale per il burro e altre salsine che possono risultare ipercaloriche.
Se dovete ridurre questi alimenti, potete contare invece su pomodori e altre salse più magre, oltre a erbe e condimenti come l’aglio, che aggiungono sapore e le sostanze nutrienti supplementari alla vostra dieta ricca di carboidrati.
Inoltre, sarebbe consigliabile evitare gli zuccheri raffinati, perché non solo sono conduttori di calorie e tossine in eccesso, ma rendono inutile la vostra dieta ricca di carboidrati. Per ultimo, non dite ma di no alla frutta perché gli zuccheri contenuti in essa assicurano all’organismo umano tutti i macroelementi necessari al suo corretto funzionamento.
Integratori ausiliatori
Per completare la vostra dieta conferendole maggiore efficacia, sempre dopo esservi consultati con il vostro dietologo o nutrizionista, potete acquistare degli integratori naturali a base di elementi ricchi di carboidrati.
Carboidrati e diabetici
Le persone diabetiche non devono assolutamente eliminare i carboidrati, ma devono fare maggiore attenzione alla quantità, alla qualità e al tipo di zucchero contenuto nel cibo. Gli alimenti che contengono zuccheri come frutta, verdura e latte non vanno rimossi dalla dieta, come invece va fatto con dolci e bevande zuccherine.
I diabetici devono mangiare carboidrati a lento rilascio (pane, pasta, riso, cereali per colazione, frutta) perché questi non solo sono una buona fonte di energia ma aiutano a ricaricarsi e mantengono il tasso di glucosio presente nel sangue a livello più stabile.
