Un atleta, in termini di nutrienti, ha le medesime necessità qualitative di cui ha bisogno qualunque altra persona; cambiano invece le quantità, cioè di quante calorie necessita in una giornata. Per questo motivo basta seguire gli stessi principi validi per la popolazione generale, in linea con la Dieta Mediterranea.
SEI CONSIGLI PREZIOSI PER TUTTI
- Verdura e frutta di ogni genere non devono mai mancare (per assumere le dosi necessarie di minerali, vitamine, sali, fibre).
- Preferire il consumo di carboidrati complessi assumendo ogni giorno le giuste quantità di cereali e dei suoi derivati (pasta, pane, riso…).
- Non esagerare con le proteine animali (le carni vanno consumate tre volte a settimana), preferendo il pesce (due o tre volte a settimana) e le carni bianche e integrando con proteine di vegetali (come i legumi per due volte a settimana).
- Non esagerare con i latticini (due o tre volte a settimana) ed utilizzare olio extra vergine d’oliva come unico grasso per il condimento.
- Alcool con grande moderazione, ok per un bicchiere di vino rosso a pasto.
- L’acqua non deve mai mancare con almeno 1,5-2 litri al dì).
Così si potrà ottenere la giusta ripartizione dei diversi macronutrienti: proteine 10-15 per cento, carboidrati 55-60 per cento, grassi 25-30 per cento.
MA PER GLI ATLETI SERVONO ALCUNI ACCORGIMENTI…
CARBOIDRATI
E’ il glicogeno la principale riserva energetica dei muscoli ed è un carboidrato. L’assunzione di zuccheri è fondamentale per il reintegro dei depositi di glicogeno. Si consiglia di assumere circa 8-10 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno.
Per un esercizio di media durata, sotto i 90 minuti, l’assunzione di zuccheri nella prestazione è poco utile, ma nell’esercizio di lunga durata è necessario prevedere l’assunzione di glucosio durante la gara, ad esempio tramite l’assunzione di una bevanda addizionata di destrosio (10 per cento) o di una barretta energetica a base di fruttosio o.
L’assorbimento di liquidi è migliore se le bevande contengono il 6 per cento di carboidrati. Gli alimenti ricchi in carboidrati sono granaglie (frumento, avena, riso, pane e pasta), i vegetali a radice e tubero (carote, patate), legumi (piselli, fagioli).
VITAMINE E SALI MINERALI
Sia per i sali minerali che per le vitamine una corretta alimentazione generale può da sola fornire la giusta quantità di questi nutrienti, che si trovano in tutti gli alimenti già citati per carboidrati, proteine e lipidi. Integratori di vario genere non apportano benefici.
Il pasto pre-gara deve esser consumato circa 3 o 4 ore prima della prestazione sportiva, così il processo digestivo sarà terminato all’inizio della gara. Dovrà essere poco abbondante (circa 1000 Kcal) e ricco in carboidrati complessi.
Ipoproteico e ipolipidico per non appesantire stomaco ed intestino. Non eccessivo il contenuto di fibra, che fermenta e stimola l’attività intestinale. Consigliati frutta, pasta, pane, riso e confetture.
Dopo la gara, un buon pasto sarà ricco in sali e carboidrati e limitato in grassi e proteine e. Molto indicate sono le minestre di verdura ad esempio o una porzione di crostata alla frutta.
ACQUA
Molto importante per conservare buone capacità di termoregolazione ed impedire la disidratazione in sforzi prolungati. Durante una prestazione sportiva prolungata si può perdere fino al 2 per cento del peso corporeo in liquidi.
Si consiglia l’assunzione di 1-1,5 litri d’acqua prima della gara e di 200 ml ogni 15-20 minuti e circa 500 ml per chilo che sono stati persi con l’attività fisica
PROTEINE
La richiesta di proteine negli atleti professionisti è più alta rispetto alla norma: ammonta a 1,2-1,4 g/Kg peso corporeo al giorno per sport di resistenza (0,8-1 grammi/Kg per peso corporeo al giorno) ed è di1,2-1,7 grammi/Kg peso corporeo per sport che richiedono forza o sono rapidi. Questo fabbisogno può essere soddisfatto attraverso una dieta più abbondante, non è necessaria integrazione extra-alimentare. Le proteine da assumere devono essere di elevata qualità, come quelle animali e quelle vegetali.
GRASSI
Fare attenzione innanzitutto a non superare i 300 mg di colesterolo al giorno lasciando ai grassi saturi (in carni e formaggi) solo il 10 per cento del totale. Prediligere quindi grassi di origine vegetale, ricchi di grassi mono e poli-insaturi, che abbassano livelli di colesterolo nel sangue che si trovano in particolar nell’olio d’oliva, e negli oli di semi. Limitare al massimo fritture e dolci carichi di grassi trans e di grassi idrogenati, dannosi alla salute.
