Quando si decide di voler buttare giù quei chili di troppo che ormai da tempo sono diventati un vero e proprio cruccio estetico o magari legato alla salute, l’idea di scegliere questo o quel regime ipocalorico perché dà maggiore spazio ad un alimento piuttosto che ad un altro è sempre pronta a stuzzicarci. La dieta del gelato, piuttosto che della pizza o finanche delle uova ha già insita nel nome la sua paradossalità: credere di poter dimagrire in maniera equilibrata dando rilievo ad un solo gruppo di alimenti (carboidrati, proteine o altri nutrienti). La realtà è invece ben diversa e ci dimostra che per perdere peso in maniera duratura e soprattutto sana è necessario variare nel modo giusto tutta la gamma di alimenti possibili, riducendone le quantità per rimanere all’interno di un range calorico prestabilito. Ecco allora che a coloro che non sanno ancora cosa fare per buttare giù peso potrà interessare questo regime ipocalorico definito dieta standard ovverosia la possibilità di dimagrire mangiando di meno ma di tutto. Scopriamola insieme.
Dieta standard: cosa sapere prima di cominciare
Prima ancora di dimagrire, la priorità dovrà sempre essere quella di mantenere l’organismo in salute. Per fare ciò è assolutamente necessario conoscere delle premesse fondamentali. La prima riguarda il classico mito da sfatare che è il seguente: mangiare spesso fa ingrassare. Nulla di più falso. Studi scientifici hanno già ampiamente dimostrato negli anni che mangiare 5 o più volte al giorno razionalizzando le quantità permette di riattivare il metabolismo ed ottenere risultati più rapidi e duraturi.
Dieta standard: i numeri del benessere
Lungi, dunque, dall’idea di mangiare tanto e di rado, bisognerà invece spezzettare il fabbisogno giornaliero in 5 pasti di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio) così da non arrivare ai pasti principali con troppa fame e provocando picchi insulinici nel sangue. Le percentuali prevedono che rispetto al range calorico di riferimento (solitamente per una donna adulta con un fabbisogno di 2000 Kcal giornaliere e nessuna patologia rilevante in corso, il regime ipocalorico dovrà prevedere 1400-1500 Kcal al dì), il 25% delle calorie arrivi dalla colazione cui seguirà il 35% dal pranzo, il 30% dalla cena ed il 10% ripartito per i due spuntini. Di tutto il fabbisogno calorico giornaliero, circa il 50% dovrà essere riservato ai carboidrati mentre il resto a grassi (possibilmente in maggioranza insaturi) e proteine.
Dieta standard: come impostarla
Per essere sicuri di fornire ogni giorno all’organismo la giusta quantità di nutrienti, bisognerà prestare la massima attenzione a questa regola: ogni alimento necessario andrà portato a tavola una volta al giorno. Questo vale per latticini, carne, pesce e condimenti mentre frutta, verdura e cereali potranno essere consumati dalle 4 – 5 volte al giorno senza problemi. Ecco allora che una giornata tipo con un regime da circa 1500 Kcal dovrebbe prevedere a colazione 200 ml circa di latte scremato con un caffè e due fette biscottate integrali, a pranzo 80 grammi di pasta condita con pomodorini e basilico, a cena una fetta di carne, una porzione di patate ed insalata a volontà e per i due spuntini un frutto, uno yogurt magro oppure un pacchetto di crackers, preferibilmente non salati o, ancor meglio, integrali.
Dieta standard: come diminuire le porzioni per dimagrire
Se la necessità non è quella di mantenere il peso forma ma riacquistarlo, le porzioni dovranno essere regolate non secondo il peso dei singoli alimenti ma utilizzando il buon senso. Ecco, allora, che una porzione di olio extravergine di oliva va considerata pari ad un comune cucchiaio mentre una di pasta oppure riso dovrà essere grande quanto il pugno della propria mano mentre quella di carne dovrà essere grande più o meno quanto la propria mano aperta e con le dita ravvicinate e quella di pesce, infine, di circa 200 grammi. Utilizzando questo tipo di porzioni, variando la qualità dei cibi e praticando una moderata ma costante attività fisica, dimagrire sarà davvero semplice e soprattutto salutare.
