Le persone anziane, con l’incrementare dell’età anagrafica e con l’allungare della speranza della vita media, devono sempre più pianificare al meglio la propria alimentazione. Secondo recenti studi condotti dall’Istat: le donne italiane hanno una speranza della vita che sfiora gli 85 anni, mentre per gli uomini si arriva a 80,2 anni. Questo progredire dell’avanzamento anagrafico e l’incremento della speranza della vita porta i ricercatori a condurre studi volti a contrastare l’insorgenza di malattie cronico-degenerative e neurologiche che, inevitabilmente possono manifestarsi con l’invecchiamento celebrale e cellulare.
Senior Diet: giovani fin giovani
Per tutelare la salute è importante alimentarsi in modo corretto ed equilibrato perché la “salute viene mangiando” ed il corpo modifica, con il tempo, la propria composizione e le richieste energetiche dell’organismo. Le variazioni della composizione corporea ed il rallentamento del metabolismo basale hanno come conseguenza quello di aumentare il tessuto adiposo con riduzione della massa muscolo-scheletrica. Nei soggetti di sesso femminile che vanno incontro alla menopausa, maggiore attenzione deve essere posta alla dieta e agli esercizi fisici volti a contrastare la localizzazione del tessuto adiposo in determinate zone critiche come i fianchi, le cosce, le braccia e l’addome.
Anche nell’uomo che entra in andropausa, vi è il rischio di accumulo di adipe nella zona addominale ed incrementa il rischio di patologie cardio-vascolare. Per non parlare poi che, nella fascia d’età in pensione, lo stato di sedentarietà e di riduzione del dispendio energetico conducono inevitabilmente alla riduzione della massa magra. A questi fattori fisici e demografici vanno sommate motivazioni di ordine sociale, economico e psicologico che conducono molti over 65enni a ridurre la quantità e la qualità del proprio regime dietetico: difficoltà economiche nell’acquisto di determinati cibi salutari, isolamento, depressione, immobilità, difficoltà muscolari ed articolari, difficoltà nella masticazione, problemi digestivi sono tutti fattori di varia natura che impattano sull’alimentazione degli anziani.
Senior diet: peculiarità e problemi
Dobbiamo tenere conto fin da giovani che, quando saremo anziani, un’alimentazione insufficiente, povera di varietà e di standard qualitativi comporta l’insorgenza di patologie e di gravi problemi fisici e psichici. Negli over 65 enni è diffusa:
- la carenza di ferro e proteine (specie chi non consuma carne e pesce),
- la carenza di fibre, vitamine e sali minerali, indispensabili per la nostre salute, specie per chi non consuma verdura, frutta e legumi,
- la carenza di calcio per chi evita tutti i latticini e derivati,
- l’incremento dell’insorgenza o aggravamento del diabete per chi consuma troppi zuccheri e dolci,
- l’incremento del rischio ictus, infarti e malattie cardio-vascolari legate al consumo eccessivo di grassi, olii cotti e fritti, e condimenti vari.
E’ bene ricordare in questa sede, fin da subito, che dopo una certa età bisogna mantenere un peso corporeo ad hoc, evitare l’obesità e stati di magrezza eccessiva, garantire la tonicità e la buona idratazione del corpo, con un corretto apporto di tutti i nutrienti indispensabili per il benessere vitale. E’ opportuno poi ingerire una quantità sufficiente di liquidi evitando di abusare dell’alcool ma, dissetando l’organismo con acqua, favorendo la depurazione intestinale e delle vie urinarie. Nella terza età è necessario seguire una specifica dieta per anziani: i soggetti dai 60 anni in su, iniziano ad avere un fabbisogno nutrizionale diverso rispetto alle persone di 40 anni, e molto diverso da quello dei ragazzi. Riducete i grassi, specie di origine animale, evitate le bevande e gli alimenti ricchi di zucchero, assumete almeno cinque porzioni di frutta e verdura di tutte le varietà cromatiche.
Senior diet: alimenti da evitare e cibi consigliati
Ecco la lista dei cibi da evitare in assoluto:
- alcool e vino (se non un bicchiere al giorno),
- insaccati e salumi vari eccetto bresaola e prosciutto crudo (1/2 volte la settimana),
- burro, lardo, strutto e grassi animali,
- formaggi e tutti i latticini di origine animale,
- selvaggina e parti di animale lipidiche come frattaglie, trippa, cuore, fegato,
- pesci grassi come crostacei e semi-grassi come i frutti di mare,
- dolciumi vari, creme pasticcere, gelati, maionese e salsine varie,
- alimenti troppo salati,
- pizze, focacce e calzoni,
- succhi di frutta e soft drinks.
Ecco la lista di cibi consigliati e da consumare:
- verdura fresca e/o cotta al vapore, alla griglia, lessata,
- frutta fresca (5 porzioni al giorno),
- pane, pasta, riso e tutti gli altri cereali, specie quelli integrali, sono una fonte naturale di fibre, carboidrati e sostanze antiossidanti per combattere l’invecchiamento,
- legumi da consumare in pietanze come zuppe, minestroni, e d’estate in piatti freddi,
- uova, consumate almeno due uova alla settimana con pomodoro fresco e/o con verdure grigliate, lessate o come ingredienti (specie il tuorlo d’uovo) da preparare degli ottimi tortini o torte di verdura,
- carne specie quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) sono ricche di proteine ed adatte per chi segue una dieta low-carb,
- carne rossa (solo una volta la settimana), consumare bistecche di vitello o manzo grigliate oppure del filetto di carne o carpaccio di carne,
- bresaola e/o prosciutto crudo (due porzioni la settimana),
- pesce, specie quello liscato, pesce azzurro come sardine, acciughe, orata, nasello, sogliola, tonno e pesce spada,
- latte di riso o di soia, tofu e ricotta light,
- affettati di arrosto di pollo, di tacchino, di pesce spada, di tonno,
- olio extra vergine d’oliva come condimento da crudo e mai cotto (1 cucchiaino al giorno),
- un pezzettino di cioccolato extra-fondente come elisir dell’eterna giovinezza, fonte indiscutibile di polifenoli e miniera di serenità e di buon umore,
- miele da utilizzare come surrogato dello zucchero o per spalmare il pane e/o le gallette a colazione e spuntino,
- acqua (1.5/2 litri al giorno).
Inoltre, a questo regime dietetico, associate sempre il movimento ed esercizi ginnici quotidiani, camminate a piedi a passo sostenuto, evitate una vita sedentaria, anche se siete lontani dal mondo del lavoro, procuratevi hobby ricreativi e/o interessi sportivi: è un buon allenamento per il cervello oltre che per il fisico.
