La dieta ipocalorica è il trattamento alimentare contro sovrappeso e obesità, condizioni sempre più diffuse nei paesi ricchi e industrializzati, dove il troppo benessere si è dimostrato un’arma a doppio taglio dal punto di vista del girovita. Per un soggetto adulto, senza esigenze di crescita, le calorie presenti nella dieta devono corrispondere al suo fabbisogno energetico, ovvero al consumo di calorie. Se l’individuo ne consuma più di quante ne introduce, vengono utilizzate le scorte di energia con conseguente diminuzione di peso; se invece il valore calorico degli alimenti introdotti supera l’energia spesa dal soggetto, si ha immagazzinamento di energia sotto forma di grassi e conseguente aumento del peso corporeo. Ciò significa che la quantità di calorie superiore alla quota che può essere bruciata viene per forza di cose accumulata. L’unico modo per ottenere un calo di peso consiste nell’assumere meno cibo del necessario, in modo da utilizzare i depositi di adipe corporeo per soddisfare le esigenze metaboliche. Ma quand’è che l’adipe è davvero troppo?
Definizione e conseguenze dei disturbi del peso
Sovrappeso e obesità sono cause di diversi problemi, non solo di tipo estetico, ma anche psicologico e medico: possibile difficoltà di inserimento sociale, bassa autostima, alterazione degli stati d’animo e della personalità, ma soprattutto gravi rischi per la salute. In genere si parla di sovrappeso e obesità quando il soggetto supera il proprio peso ideale almeno del 10% e 20% rispettivamente. Ipotizzando un peso ideale di 70 chili, il soggetto sarà in sovrappeso se peserà almeno 77 chili e obeso se supererà gli 84. Parlare di peso ideale, in realtà, non ha molto senso, dal momento che ogni individuo ha i propri bisogni metabolici e le proprie caratteristiche, come età, sesso, costituzione, attività lavorative e sportive praticate e stato psicologico, fattori che influenzano il regime alimentare e le risposte del corpo a un’eventuale dieta. Per avere un’idea indicativa del più sensato peso ottimale, si può fare riferimento alla tabella generalmente usata in ambito medico per la determinazione del cosiddetto Indice di Massa Corporea, dato dal rapporto tra il peso al quadrato e l’altezza.
Sulla base di questa tabella, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità si hanno le seguenti condizioni:
- Sottopeso: IMC < 18,5
- Peso ottimale: 18,5< IMC < 24,9
- Sovrappeso: 25< IMC< 29,9
- Obesità: IMC>30
- Obesità patologica: IMC >40
- Super obesità: IMC > 50
Inutile dirlo, essere coscienti del proprio peso è di fondamentale importanza per non incorrere in spiacevoli conseguenze patologiche. Di fatti, l’eccesso di peso è direttamente proporzionale al rischio di:
- Malattie cardiache (coronaropatia, infarto, insufficienza cardiaca).
- Malattie circolatorie (ictus cerebrale, ipertensione).
- Dislipidemie (alterazione della quantità di lipidi circolanti nel sangue, sotto forma di colesterolo, trigliceridi e fosfolipidi).
- Diabete.
- Artropatie (artrite e artrosi).
- Ernia iatale, calcolosi della colecisti, diverticolosi del colon.
- Tumori (per esempio, alla mammella, utero e colon).
Rispetto al grasso periferico su cosce, braccia e torace, si pensa che il grasso addominale, sia più strettamente correlato alla possibilità di sviluppare disturbi cardiocircolatori e alterazioni del metabolismo.
È chiaro che fattori genetici, ambientali e metabolici possono metterci del loro per determinare sovrappeso e obesità; tuttavia, gran parte della colpa è da addossare alle abitudini alimentari. In questi casi, un detto molto duro sentenzierebbe che chi è causa del suo mal pianga sé stesso. Piangere, però, serve a ben poco e le lacrime non prosciugheranno i chili in eccesso. L’unica soluzione è una dieta ipocalorica ben strutturata, da seguire con tanto impegno e forza di volontà. Vediamo come.
La dieta ipocalorica ottimale
La dieta ipocalorica ottimale per eliminare il grasso superfluo deve essere:
- Equilibrata: diffidate delle diete monotematiche nutrizionalmente sbilanciate.
- Semplice da mettere in pratica.
- Varia e originale: una dieta ripetitiva e monotona vi farà scappare la voglia dopo poche settimane (o giorni).
- Comprensiva: eccessive restrizioni e punizioni andrebbero a scapito della determinazione.
L’apporto calorico giornaliero deve essere di circa 1000-1200 calorie per le donne e di 1200-1400 per gli uomini. Diete fatte in casa inferiori alle 800 calorie sono assolutamente sconsigliate e saranno semmai prescritte dal medico in casi particolari di obesità grave o patologica.
Gli alimenti da selezionare devono appartenere a tutti e 7 i gruppi e caratterizzarsi per una bassa densità calorica. Sono da prediligere:
- Pane, pasta e riso di tipo integrale: nelle quantità consentite, altrimenti i carboidrati saranno immagazzinati nel tessuto adiposo.
- Frutta e verdura.
- Formaggi freschi e magri: Sì a fiocchi di latte, ricotta, mozzarella light. No a fontina, gorgonzola, emmenthal e simili.
- Latte scremato.
- Pesce e carne magra: No a fegato, zampone, insaccati, trippa, cervella e frattaglie.
- Olio extravergine di oliva (20-30 grammi al giorno) o in alternativa di semi di mais o girasole.
- Alimenti ricchi di fibre: non essendo attaccate dagli enzimi digestivi, non comportano un aumento delle calorie. Favoriscono la sensazione di sazietà, l’attività intestinale (fibre non solubili della crusca dei cereali e molte verdure) e rallentano l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo, diminuendo così le calorie assorbite (fibre idrosolubili della pectina della frutta).
Una volta trovato il regime alimentare appropriato, un ottimo coadiuvante al dimagrimento e al benessere è l’aumento dell’attività fisica giornaliera, che favorisce il dispendio calorico e incrementa la tonicità muscolare, con il conseguente utilizzo delle scorte energetiche per alimentare e mantenere la cosiddetta massa magra a scapito di quella grassa.
Se quest’articolo vi ha chiamati in causa… cosa aspettate? Rivolgetevi a un nutrizionista di fiducia per la vostra dieta ipocalorica personalizzata. È ora di pensare al benessere!
