Generalmente si ritiene che per perdere peso sia necessario fare una corsetta attorno al proprio palazzo o recarsi in palestra per due volte a settimana. In verità, non è del tutto sbagliato, ma è doveroso riequilibrare tutte le proprie abitudini da quelle alimentari a quelle motorie per fare in modo che il corpo e l’organismo reagiscano al cambiamento nella maniera più efficace. Insomma, non è un caso se i progenitori greci sostenevano a gran voce “mens sana in corpore sano”, massima arrivata fino ai nostri giorni come una degna premessa per ogni attività che riguardi il corpo.
Come perdere peso in modo corretto ed equilibrato
Mangiare bene e praticare una sana attività fisica. Parte da questi due presupposti il progetto di perdere peso nel modo più corretto. Spesso nella nostra continua ricerca di una dieta “perfetta” che ci garantisca risultati in breve tempo e senza richiederci troppi sacrifici ci dimentichiamo un dato essenziale da sempre precisato dalla comunità scientifica: c’è un solo modo per dimagrire nel modo corretto senza compromettere la salute e in modo da riuscire a mantenere a lungo il peso ideale raggiunto. Quale?
Per prima cosa bisogna seguire una dieta equilibrata e completa, quale la dieta mediterranea, giusta nelle porzioni, in cui gli apporti di nutrienti siano calcolati in modo scientifico e rispondano alle reali esigenze nutrizionali. L’obiettivo del nuovo regime alimentare e calorico deve essere uno e uno solo: ridurre il grasso e non la massa muscolare.
Questo tipo di dieta deve garantire un apporto proteico ottimale e non deve essere spogliata di carboidrati che rappresentano per l’organismo umano il carburante necessario per il buon funzionamento. La dieta, inoltre, non deve essere scevra di grassi monoinsaturi (li troviamo nell’olio extravergine d’oliva, per esempio) utili alla regolazione del colesterolo nel sangue di acidi grassi essenziali. Infine, la dieta deve possedere il giusto apporto di minerali e vitamine, indispensabili bioregolatori dei processi metabolici.
Esempio di dieta
Ecco il tradizionale esempio di dieta Mediterranea, finalizzata al dimagrimento. Prevede un introito calorico di circa 1500 calorie giornaliere e può essere seguita senza particolari difficoltà fisiche ed economiche anche nel corso del tempo.
Prima colazione e spuntini per tutta la settimana
Per colazione non dobbiamo rinunciare alle nostre abitudini (o quasi). Caffè o tè, amari, con dolcificante o mezzo cucchiaino di zucchero di canna; più 150 g (un bicchiere) di latte parzialmente scremato o 100 g di latte intero o 125 ml di yogurt al naturale o alla frutta; 30 g di biscotti, cereali, cracker con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 cal. per 100 g.
Spuntini
A metà mattina possiamo mangiare un frutto oppure 2 frutti più 125 ml di yogurt magro.
Nel pomeriggio, invece, 30 g di un prodotto da forno con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 calorie per 100 g.
GIORNO 1
Per pranzo: 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. E’, tuttavia, consigliabile anche un panino (per esempio con 70 g di pane più 60 g di prosciutto cotto o crudo, o 100 g di mozzarella e verdure a vostro piacimento), oppure un piatto unico con 70 g di pasta e 60 g di legumi, oppure con 70 g di riso e 150 di pesce).
120 g di carne privata del grasso visibile.
Verdura di qualsiasi tipo.
Per cena, 70 g di pane o pasta o riso, 150 g di pesce di qualsiasi tipo (esclusi quelli affumicati e sottolio) con un contorno di verdure.
GIORNO 2
Per pranzo: 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Come per il giorno 1 anche per il secondo giorno un panino va bene (per esempio con 70 g di pane più 60 g di prosciutto, o 100 g di mozzarella e verdure a piacere), oppure un piatto unico con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi, oppure con 70 g di riso e 150 di pesce.
100 g di formaggio fresco o 60 g di stagionato o erborinato.
Per cena 150 g di legumi (lenticchie, fagioli, ceci) freschi, surgelati o bolliti con contorno di verdura e 70 g di pane.
La settimana procede con queste quantità. Come si vede dall’esempio dei primi due giorni indispensabili per la dieta sono carne, pesce, verdure e carboidrati. Tuttavia, per essere più certi e per poter vedere risultati dopo la prima settimana è necessario chiedere il parere autorevole di un nutrizionista. La dieta deve proseguire in questo modo fino al raggiungimento del peso desiderato. Per il mantenimento si aumentano leggermente le quantità previste nel regime dimagrante.
CONDIMENTI
5 cucchiaini da tè di olio extravergine d’oliva in tutto (ogni cucchiaino è pari a 5 g).
Attività fisica
All’inizio di una dieta deve corrispondere l’inizio di una sana attività fisica: una costante attività motoria, della durata di 30-60 minuti al giorno, influisce efficacemente sulla perdita di grasso e sul conseguente aumento di massa muscolare, inoltre l’OMS ha riportato studi che dimostrano come l’attività fisica influisca positivamente su sistemi respiratorio, cardiovascolare, nervoso, endocrino-metabolico, immunitario, nonché locomotore; l’esercizio fisico ha un benefico effetto sulle dislipidemie, sul diabete e sull’apparato osteo-muscolare.
