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La pasta: fa davvero ingrassare?

Sfatiamo questa diceria popolare sul fatto che un piatto di pasta fa ingrassare perché non è vero e sono proprio i valori nutrizionali della pasta lo confermano; piuttosto il vero problema non è il consumo della minestra in sé ma la vera criticità che si cela in un piatto di pasta consumato a pranzo o a cena è come viene condita, spesso con troppi grassi. Diciamo che se andiamo tutti i giorni a condire la minestra con sughi pronti, carni, dadi, condimenti con olio cotto, burro, panna, besciamella, insaccati vari beh … allora la pasta fa davvero ingrassare ma non è la pasta in sé ma è il condimento che è sbagliato, ricco di grassi saturi e non indicato per chi segue una dieta equilibrata come quella consigliabile: la dieta mediterranea.

Cuciniamo un piatto di spaghetti al pomodoro con …… leggerezza e gusto

Pensiamo alla semplice e nostrana pietanza che ci rappresenta nel mondo, bandiera culinaria del “Made in Italy“, ci riferiamo agli spaghetti al pomodoro. Vediamo due ricette per cucinare il condimento, in questo caso semplicemente il sughetto di pomodoro: come lo preparate?

Classico condimento che la maggioranza della popolazione italiana cucina: dopo aver tagliato e sbucciato i pomodori perini vengono messi a cuocere in una padella unta con olio con uno o due spicchi di aglio, si aggiunge il basilico e un po’ di concentrato o salsa pronta di pomodoro e si lascia cuocere il tutto. Nel frattempo si cuoce in una pentola la pasta, in questo caso gli spaghetti, si colano una volta cotti, si uniscono al condimento preparato in precedenza, si aggiunge olio da crudo, basilico e i più ghiotti insaporiscono con qualche cucchiaio di parmigiano grattugiato.

Condimento light (per vegani e vegetariani): dopo aver tagliato e sbucciato i pomodori perini vengono cotti ( senza olio) in una pentola di ceramica con mezzo bicchiere d’acqua e due o tre spicchi di aglio, si lascia bollire bene i pomodori fino a quando non sono ben passati, si aggiunge del basilico (qualche foglia o anche tritato a vostro piacere), cuocete gli spaghetti in una pentola d’acqua salata, scolatela bene ed unitela al condimento, aggiungete un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva da crudo ed impiattate decorando con qualche fogliolina di basilico.

Come potete valutare confrontando le due modalità di preparazione degli spaghetti al pomodoro ciò che fa ingrassare nel consumare questo primo piatto è l’olio cotto che soffrigge gli spicchi d’aglio e i pomodori rossi: se cuociamo l’olio ad una temperatura elevata esso inevitabilmente si degrada ed il glicerolo contenuto si trasforma in acroleina determinando il punto di fumo. La formazione di acroleina è dannosa per la salute, irrita la mucosa gastrica e risulta nociva per il fegato. Inoltre, quando oliamo la padella per soffriggere non badiamo alla quantità di olio che versiamo e così ci si ritrova alla fine della preparazione del piatto di spaghetti al pomodoro a ri-aggiungere olio da crudo, in tale modo consumiamo un’eccessiva dose di olio extravergine sia cotto (nocivo) che crudo. Si deve ricordare che 1 gr di olio extra vergine contiene solo 9 chilocalorie quindi impariamo a dosare l’olio, possiamo insaporire il nostro piatto di spaghetti al pomodoro con mezzo cucchiaino di olio; inoltre dobbiamo aggiungere che consumare un piatto di pastasciutta al pomodoro fresco (100 grammi) ha circa 400 chilocalorie quanto 1 Kg di mele consumate (4 mele), ma a parità di apporto calorico la pasta conferisce un senso di sazietà prolungata e si consiglia di limitare il consumo del piatto di pastasciutta solo una volta il giorno e non eccedere nelle quantità sebbene venga condita con condimenti light o con verdure bollite. E’ bene imparare ad accompagnare la nostra pietanza di circa 100-120 grammi di minestra, condita senza troppi grassi ed insaporita solo con mezzo cucchiaino di olio extravergine d’oliva, con un bel piatto di verdure cotte o crude o con un’insalata di pomodori, lattuga, carote, cetrioli e finocchi. Ci si può veramente saziare non privandosi troppo ma mangiando salutare ed equilibrato.

L’importanza nel consumare il grano: un’antica tradizione

Il grano o frumento è sempre stato la pianta più preziosa per l’alimentazione dell’uomo fin dall’epoca preistorica; esso non viene consumato allo stato naturale ma sotto forma di farina che è ottenuta dalla trasformazione dei chicchi macinai separando con la setacciatura o l’abburattamento le parti meno digeribili. Il grano può essere duro o tenero: il grano duro dà la semola ed il semolino che sono i tipi di farina impiegati per la produzione di paste alimentari, il grano tenero è quello da cui si ricava la farina comune che è principalmente usata nella preparazione del pane.

Per quanto concerne la composizione della farina comune e della semola (in grammi e per 100 grammi di prodotto) riportiamo la seguente tabella:

Farina comune Semola
Composizione Tipo 00 Tipo 0 Tipo 1 Tipo 2 Tipo 0 Tipo 1 Tipo 2
acqua 0.5 0.6 0.8 0.9 0.8 1 1.2
proteine 14 14 14 14 14 14 14
lipidi 7 1 8.5 8.5 9 9 9.5
glicidi 1 1 1 1 1.2 1.2 1.2
cellulosa 75 75 75 75 72 72 72
ceneri 0.15 0.30 0.5 0.45 0.6 0.9

Contengono inoltre vitamina B1, B2, PP mentre le ceneri sono composte da minerali quali il sodio, il potassio, calcio, ferro, fosforo, magnesio. I valori in minerali e vitamine sono tanto maggiori quanto più la farina si avvicina al prodotto integrale. Queste farine conservano una parte di enzimi contenuti nel grano che servono a ridurre in sostanze semplici l’amido e gli altri componenti del chicco consentendone la digeribilità.

Pane, pasta e riso sono gli alimenti fondamentali della nutrizione umana fin dai tempi antichi e la pasta è il piatto tipico degli italiani che ci rappresenta nel mondo dove l’abbiamo esportata e ci ha reso famosi . Le paste alimentari derivano dall’impasto di farina di grano duro e di acqua, segue la foggiatura in differenti forme e l’essicazione: le paste così ottenute hanno una buona conservabilità e con i moderni packaging possono essere commercializzate anche a distanza di tempo da momento di produzione. L’uso di paste alimentari pare abbia avuto origine nel Medioevo ed è tradizionalmente tipico dell’Italia meridionale da dove si estense poi nel resto nella Penisola.

Fabbricazione della pasta alimentare

Il primitivo e tradizionale strumento impiegato nella lavorazione della pasta è il mattarello, ancora oggi utilizzato (seppure sempre più raramente) dalle massaie per cucinare la sfoglia della pasta fatta in casa; si utilizzava la siringa, dalla quale uscivano lunghi fili di pasta e la chitarra, un telaio di legno mediante il quale erano tesi fini fili di acciaio accostati tra loro e paralleli su cui si stendevano le sfoglie che venivano così tagliate. L’industrializzazione della sua lavorazione è avvenuta verso la fine del secolo XVII e, attraverso graduali progressi tecnologici e tecnici, si è giunti odiernamente a sistemi di produzione che consentono di produrre e commercializzare una notevole quantità di pasta, di tipi, qualità e formati diversi a bassi costi ed in condizioni igieniche impeccabili. Il procedimento di fabbricazione avviene in quattro diverse fasi:

  • impasto della farina con acqua e con l’aggiunta (eventuale) di altri componenti nel caso di paste di tipo speciale (all’uovo, al glutine, etc.),
  • compressione dell’impasto che consente di ottenere una massa compatta ed omogenea,
  • estrusione, che spinge l’impasto attraverso appositi dispositivi che conferiscono alla pasta la forma desiderata,
  • essicazione con la quale la pasta viene disidratata per consentire la conservazione.

Tipi e formati di pasta

Numerose sono le paste alimentari che si trovano in commercio ed occorre innanzitutto distinguere le tipologie di pasta dai formati; i tipi di pasta variano in correlazione alle caratteristiche qualitative e di composizione, possiamo così annoverare:

  • le paste di grano tenero che sono paste di qualità più bassa e di scarso rendimento,
  • le paste raffinate (di pura semola) di grano duro, queste paste sono quelle più pregiate,
  • le paste speciali: all’impasto vengono aggiunti altri elementi come uova, verdure o pomodori, malto. Hanno una minore produzione, anche si rimane un prodotto di nicchia. In questa categoria si devono ricomprendere le paste glutinate che hanno un contenuto in glutine di almeno il 25% e sono impiegate per uso dietetico.

Tutti questi tipi possono essere prodotti in differenti formati per cui possiamo distinguere ancora le paste lunghe, quelle corte e le pastine. Ogni formato si “customizza” ai vari tipi di condimento cui si accompagna la pietanze che vogliamo preparare. In Italia non si apprezza solo una grande varietà di formati ma si annoverano anche notevoli variabilità nelle dimensioni ed inoltre, accanto ai classici formati come spaghetti, vermicelli, tagliatelle, fettuccine, linguine, maccheroni, vi sono paste con forme e nomi curiosi qua le farfalle, le conchiglie, le rotelle, le penne, le stelline, i capelli d’angelo, i tortiglioni, sempre nuovi e sempre diversi che costituiscono l’occasione di un fantasioso invito al consumo di questo tradizionale alimento anche da parte di un pubblico di piccoli.

Composizione della pasta alimentare per 100 grammi di prodotto:

Composizione Pasta di grano duro Pasta glutinata Pasta all’uovo
acqua 9 10 10
proteine 11,50 24 15
Lipidi 1,2 0,70 2,80
glicidi 74 65 68

Contengono inoltre vitamine B1, B2 e PP (quest’ultima in quantità rilevante) ed i minerali calcio, ferro e fosforo.

Valore dietetico della pasta

Il consumo di paste alimentari in Italia è in media di 40 Kg anno procapite per cui si può affermare che, considerato l’ apporto delle calorie (circa 350 calorie per 100 grammi di pasta) esse soddisfino il 20% del nostro fabbisogno energetico. Sotto l’aspetto nutritivo la pasta è un alimento che presenta le seguenti proprietà:

  • ha potere energetico e nutritivo per il suo contenuto notevole di carboidrati,
  • è un alimento plastico per la ricchezza di proteine di valore apprezzabile,
  • è digeribile e facilmente assimilabile.

Il valore nutritivo è accresciuto soprattutto dai condimenti (olio, sughi di carne, burro, panna, formaggio) per questo non dobbiamo esagerare con i grassi contenuti nei condimenti, perciò possiamo affermare che un piatto di pastasciutta cotta con condimento leggero ed adeguato  costituisce un cibo completo, equilibrato nei suoi principi nutritivi ed adatto a soddisfare i fabbisogni energetici dell’organismo.

Per quanto concerne le proteine contenute nella pasta alimentare esse sono costituite da glutine che si fa apprezzare per il valore biologico; inoltre la lisina, aminoacido derivante dal formaggio (condimento abituale della pastasciutta) incrementa il valore plastico e la digeribilità della pasta ne viene compromessa.  Ora, se è innegabile che essa è meno digeribile della carne è anche vero che ciò si verifica perché non si fa attenzione a questi accorgimenti che non si deve dimenticare e da tenere debitamente conto per chi vuole seguire una dieta sana e ben equilibrata: la pasta va cotta al dente, è preferibile che sia condita esclusivamente con sughi di pomodoro (preparati senza soffriggere preventivamente l’olio o il burro), deve essere masticata a lungo (l’amido contenuto nella pasta si digerisce grazie alla ptialina della saliva). Si deve confutare la diffusa convinzione che la pasta sia un alimento che fa ingrassare: a parte il fatto che nessuno alimento in quanto tale fa ingrassare ma in relazione alla quantità del consumo e soprattutto si deve ribadire che ingrassante è il condimento della pasta stessa specie se cucinato con grassi.

Le paste alimentari costituiscono un alimento prezioso, adatto a tutte le fasce d’età, è indicato nell’alimentazione dei bambini e può essere aggiunto nelle pappe sotto forma di semolino o di pastina; è benefica per le anemie, debolezza organica e magrezza eccessiva.  Non esistono controindicazioni per le paste in quanto tali ma per le varietà di sughi con cui le stesse sono consumate; la moderazione è consigliata nei casi di cardiopatie, insufficienza renale o epatica, ipertensione, diabete ed obesità.

Vediamo un primo piato dietetico ed equilibrato ideale per essere consumato durante la stagione estiva perché fresco e delicato: insalata di conchiglie alle verdure.

Ricetta light: Insalata di conchiglie alle verdure

Ingredienti: conchiglie, patate, carote, pomodori perini, broccoletti, zucchini, piselli, prezzemolo, una costa di sedano, basilico, sale, mezzo cucchiaino d’olio di oliva extravergine.

Preparazione: sbucciate e tagliate a pezzi le patate, carote, zucchini, metteteli a bollire in una pentola d’acqua salata, aggiungete i piselli, i broccoletti e la costa di sedano tagliata a filetti, fate cuocere per qualche minuto (6-7 minuti), buttate le conchiglie e fatele cuocere con gli ortaggi tagliati per una decina di minuti. Nel frattempo sbucciate i pomodori perini rossi maturi e tagliateli molto fini fino a tritarli, aggiungete il basilico (a foglie), tritate il prezzemolo, scolate le conchiglie con gli ortaggi fateli raffreddare per un minuto nel colapasta, unitevi i pomodori, il basilico e prezzemolo, un pizzico di sale e mescolate bene, amalgamate bene il tutto. Versate la pasta nel piatto ed insaporite con mezzo cucchiaino di olio extravergine d’oliva; per chi ama il gusto di formaggio fresco senza troppi grassi può insaporire la pietanza con un cucchiaino di ricotta fresca.

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