Home > Fitness

Consigli per chi vuole iniziare a correre. Il programma per i principianti

Fare jogging, al giorno d’oggi, è forse una delle attività sportive più praticate al mondo e i motivi sono facili da indovinare: è un’attività che (almeno per iniziare) non richiede una particolare preparazione tecnica, non comporta spese eccessive,  permette di esercitarsi passando del tempo all’aria aperta e, cosa non da poco, applicandosi con impegno e costanza, nel tempo si possono raggiungere buoni risultati. L’unica spesa che potrebbe comportare riguarda gli indumenti; sarebbe meglio, infatti, praticarla indossando un abbigliamento adatto, soprattutto, ovviamente, per quanto riguarda le calzature, ma non deve essere per forza una spesa eccessiva; basta comprare un modello poco costoso, il nostro obiettivo è avere gli strumenti per correre (discorso diverso se volete avere delle scarpe all’ultima moda!).

L’efficacia di correre è dimostrata anche dal fatto che quando ha iniziato a diffondersi, magari era solo una buona abitudine per chi voleva tenersi in forma, ma nel tempo la corsa si è ritagliata un importante ruolo sia come sport a sé, che come esercizio previsto in svariati programmi di allenamento. Se anche voi avete deciso quindi di avvicinarvi a questa affascinante e salutare pratica, con questo articolo vi forniremo tutti i consigli per iniziare e un utile programma che potrete mettere in pratica anche se siete ancora alle prime armi.

Come iniziare a correre

Iniziare a correre può essere un’attività molto utile per tenersi in forma e bruciare un po’ di grassi senza spendere troppo per pagare un costoso abbonamento in palestra o sottoporsi ad allenamenti massacranti. Infatti, nonostante i professionisti o chi pratica abitualmente questa attività percorrano diversi chilometri e si sottopongano ad uno sforzo notevole, per i principianti è meglio iniziare gradualmente, in modo da fare pratica e acquisire il “fiato” necessario per poter migliorare le proprie perfomance, come consigliato anche sul sito Runlovers, che detta i 10 comandamenti del runner per cominciare a correre nel modo giusto. 

Ma chi può praticare attività fisica? Non ci sono limiti di età, se si è in grado di correre si può iniziare, ma bisogna essere in buona salute, perché alcune patologie, come la cardiopatia, possono essere pericolose durante la corsa. Anche chi è in sovrappeso può farlo, basta che i chili di troppo non siano molti, in quanto persone in grave sovrappeso, sono più soggette a possibili infortuni durante l’attività fisica; ma se avete solo qualche chilo in più, questa può essere una buona occasione per buttarne giù qualcuno. Ovviamente questo tipo di attività è adatto anche a chi, pur essendo nel suo pesoforma, vorrebbe mantenersi in salute e allenare i muscoli delle gambe e gli addominali bassi.

Abbiamo già visto che non c’è bisogno di nessun attrezzo specifico ma solo di un paio di scarpe adatte alla corsa, le cosiddette scarpe “running”, che non sono semplici sneaker, ma scarpe pensate specificatamente per la corsa; anche se non siete esperti, in un qualunque negozio di calzature che tratti anche materiale sportivo, sapranno sicuramente indicarvi il modello migliore.

Il programma

Dato che questo articolo è dedicato soprattutto ai principianti, abbiamo pensato ad un programma piuttosto semplice, che sia alla portata della maggior parte di voi. Dovrete dedicare alla corsa almeno tre giorni alla settimana; potreste anche allenarvi per più tempo, se ve la sentite, ma l’importante è che vi prendiate almeno un giorno di riposo e ricordate che un po’ di dolore alle gambe dopo i primi giorni può essere solo dovuto all’acido lattico, ma se persiste o è troppo forte, forse avete esagerato.

Innanzitutto, prima di correre è bene fare un po’ di stretching, per riscaldare i muscoli, facendo una camminata di almeno cinque minuti e facendo roteare le braccia, che saranno comunque in movimento durante la corsa.

Prendetevi almeno trentacinque minuti per correre al giorno e procedete così:

  • Prima settimana: alternate cinque minuti di camminata (importante che lo facciate in maniera sostenuta) ad un minuto di corsa. Ripetete gli esercizi fino ad arrivare a trentacinque minuti. Fate una decina di minuti di stretching anche alla fine;
  • Seconda settimana: in questa settimana camminerete per quattro minuti e correrete per due. Ripeterete anche in questo caso gli esercizi per arrivare a trentacinque minuti e farete lo stretching alla fine;
  • Terza settimana: camminerete per tre minuti e correrete per lo stesso tempo, sempre ripetendo per il tempo indicato;
  • Quarta settimana: camminerete per due minuti e correrete per quattro;
  • Quinta settimana: camminerete solo per un minuto e correrete per cinque.

Alla sesta settimana dovreste essere in grado di correre per tutti i trentacinque minuti. Ricordatevi di bere molta acqua durante i giorni di allenamento per integrare i liquidi persi.

Articoli interessanti

loading...
Top