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Attività fisica per dimagrire: esercizi da fare a casa

Chi lo ha detto che per dimagrire è necessario iscriversi in palestra? Da oggi, spostando verso le parete il divano e appoggiando il tavolinetto del soggiorno alla porta d’ingresso, sarà proprio la vostra casa a diventare per poche ore al giorno anche la vostra palestra esclusiva dove nessuno, eccetto voi, potrà effettuare un’iscrizione. Secondo gli ultimi sondaggi realizzati su un campione rappresentante la popolazione nazionale italiana, sembrerebbe infatti che sempre meno gente sia convinta che il denaro destinato all’area fitness sia speso bene ed è per questa ragione che, tutorial Youtube a portata di tablet, per perdere qualche chilo di troppo l’attività fisica trova spazio tra le mura di casa.

La gamma di esercizi domestici per dimagrire non solo è ormai vastissima ma consente alla persona, di qualsiasi età e sesso, di mantenere la forma tanto desiderata con uno sforzo minimo e, cosa non meno importante, a costo zero. Tutto quello che serve è un po’ di buona volontà e di costanza giornaliera, solo in questo modo gli esercizi per dimagrire da fare a casa possono diventare un’attività regolare da inserire all’interno del proprio stile di vita.

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Esercizi aerobici

Questo tipo di esercizi che portano l’organismo a bruciare grassi e calorie garantendo al corpo la perdita rapida di qualche chilo, costituiscono un’attività fisica che richiede un piccolo sforzo per un periodo di tempo non breve. Quali sono?

Marcia sul posto. 5/10 minuti. Si cammina a passo lento sul posto accrescendo gradualmente la velocità e sollevando sempre di più i piedi da terra come per fare passi più lunghi. Solo così i muscoli si mettono in moto, poi con il tempo potreste aggiungere dei piccoli pesi legati alle caviglie per aumentare l’intensità dello sforzo che si ottiene con l’esercizio. Essendo questa un’attività che interessa unicamente le gambe, le braccia devono solo oscillare seguendo il movimento della marcia. La schiena deve restare dritta e la testa alta che guarda dritto. Per questa ragione è consigliabile svolgere questi esercizi dinanzi a uno specchio.
L’esecuzione della marcia sul posto imita il movimento che eseguono le gambe mentre si fa jogging attivando molti degli stessi gruppi muscolari: ciò consente di ottenere un esercizio simile a quello di una corsa senza uscire di casa.

Lo step. 10 minuti. 10 serie con pause di 50 secondi. Lo step è un esercizio britannico e sta a indicare la presenza di una piccola piattaforma grazie al cui utilizzo si possono potenziare i muscoli degli arti inferiori con esercizi mirati. Se non avete in casa la piattaforma potete utilizzare qualsiasi oggetto che consenta alle gambe di imitare il movimento di quando si salgono le scale (lo sgabello della cucina o del bagno, ad esempio).
Salite sullo step con il piede destro a cui segue anche il piede sinistro. Poi scendete rapidamente poggiando a terra il piede che è salito per primo, il piede destro. Ripetete il movimento espirando mentre si sale e inspirando con il naso mentre si scende. È fondamentale ripetere l’esercizio mantenendo i ritmi dell’inizio, solo in questo modo i muscoli interessati rimarranno contratti.

Squat. 4 serie da 12 ripetizioni. L’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura delle gambe è lo squat. Il movimento è piuttosto semplice da eseguire, e ricorda il sedersi e l’alzarsi da una comunissima sedia per questo è molto semplice. Divaricate le gambe, più della larghezza delle spalle, inclinate leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; piegate gradualmente le gambe scendendo verso il basso con i glutei sotto l’altezza delle ginocchia e risalite.

Push-up. 10 piegamenti. Si tratta di un termine in inglese che si riferisce principalmente agli arti superiori. Con questo esercizio, che nella pratica comprende un solo movimento, tonificherete tutto il settore superiore del vostro corpo: pettorali, tricipiti e buona parte muscoli della spalla. Proni, distesi sul pavimento, con i piedi puntati a terra, partite dalla posizione con le ginocchia appoggiate al pavimento, meglio sul tappetino, reggendovi con le braccia distese all’altezza delle spalle. A questo punto, sollevate le ginocchia e avviate l’esercizio, piegando le braccia e avvicinando il tronco per terra. Attenti a non inarcare la schiena per sopperire alla mancanza di forza nelle braccia, se avvertite dolore diminuite il numero di ripetizioni o fate inizialmente l’esercizio con le ginocchia appoggiate a terra.

Addominali. 8 serie da 5 ripetizioni (nella prima settimana). In ogni allenamento che si rispetto gli addominali frontali sono sempre presenti perché se da una parte sono i più facili da eseguire dall’altra sono anche i più efficaci: sdraiatevi sul pavimento, se possedete un piccolo materassino è consigliabile posizionalrlo per terra, piegate le gambe creando un angolo di circa 45°, sollevate poi il busto di circa 15-20 centimetri da terra. Le mani restano per tutto il tempo dell’esercizio dietro la nuca. È importante fare attenzione a non lavorare troppo con il collo, cercando di sollevare in contemporanea la testa e le spalle.

Stretching. 10 minuti. Lo stretching si può fare sia a inizio che a fine allenamento. Tuttavia i trainer lo consigliano soprattutto a margine di tutti gli esercizi perché eviterà fastidiose contratture e consentirà di avere maggiore elasticità per eseguire gli esercizi la volta successiva. La posizione deve essere mantenuta per almeno 20-25 secondi, per poi tornare lentamente a quella di partenza, facendo attenzione a non molleggiare troppo né tenere sotto sforzo le articolazioni.

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