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4 esercizi semplici ed efficaci per gli addominali

Avere addominali scolpiti è il sogno di tutti ma realisticamente ci potremmo accontentare di avere addominali forti in modo se non da eliminare del tutto ma almeno da contenere la sporgente pancetta.

Vi proponiamo qui quattro semplici esercizi che non richiedono molto tempo ma al contempo per correttezza vi diciamo che questa attività da sola non basta se, in caso di sovrappeso, non è accompagnatata anche una dieta ipocalorica e da un’attività fisica di tipo aerobico eseguita con costanza (diciamo almeno tre volte la settimana).

Per “curare” gli addominali con gli esercizi qui sotto proposti non servono costosi abbonamenti a palestre e corsi vari, si tratta di esercizi che possono essere tranquillamente svolti da casa basta avere soltanto un semplice tappetino da fitness, se poi avete una panca tanto meglio…

A fare la differenza sarà la costanza nell’allenamento , un “must” per ottenere il risultato sperato.

addominali

ESERCIZIO UNO: IL PLANK O PIEGAMENTO A TERRA

Per appiattire la pancia uno degli esercizi dai risultati veloci e più efficaci resta il cosiddetto “plank” oppure i piegamenti a terra.

Per eseguire il “plank”, ci si mette nella classica posizione da “flessione” ma poggiandosi sui gomiti. Il corpo deve restare ben in asse e l’addome deve contrarsi, risucchiando l’ombelico, in ogni suo muscolo.

Il piegamento a terra, quello che generalmente ma in modo erroneo chiamiamo flessione, si attua sollevandosi sulle braccia avendo però un livello di allenamento un po’ superiore. In ogni caso, si tratta di esercizi addominali funzionali. Ciò significa che l’addome, e quindi anche la parte bassa, si tonifichi di riflesso mantenendo tutto il resto del corpo in posizione.

Questo è l’esercizio che possiamo considerare top per chi dispone di poco tempo e desidera rinforzare e rassodare e ogni muscolo del corpo in un colpo solo.

ESERCIZIO DUE: A TERRA CON LE GAMBE PERPENDICOLARI

Questo esercizio è tra i più efficaci ma allo stesso tempo semplici per appiattire la pancia, va eseguito a terra sdraiati su un tappetino da fitness.

Si tengono le braccia stese lungo i fianchi stando sdraiati supini. Si alzano le gambe tese portandole fino a formare un angolo retto, quindi perpendicolari, con il resto del corpo. Da qui si portano i piedi alternativamente l’uno davanti all’altro per alcuni minuti. È importante che tutto il carico sia sui muscoli addominali inferiori, che si appiattiranno e si contrarranno durante l’esecuzione.

Per far lavorare i muscoli giusti e non incorrere in contratture e dolori, il bacino dovrà restare attaccato al tappetino oppure al pavimento senza sollevarsi né creare “buchi”. Stesso discorso per le spalle: devono restare aperte e ancorate a terra.

ESERCIZIO TRE: SFORBICIATA SOSPESA

Questo esercizio prevede di restare a terra, distesi supini, si può svolgere un esercizio assai efficace. A questo esercizio si possono aggiungere delle varianti avvalendosi di attrezzi per addominali tipici del pilates, come cerchi e supporti.

L’esecuzione: sdraiati, supini, sollevate una gamba perpendicolare al resto del corpo, mentre l’altra deve restare a terra senza toccare il pavimento. Si mantiene questa la posizione e poi si cambia gamba, sforbiciando e senza poggiare a terra i talloni.

Lo sforzo arriverà solo dall’addome che resterà contratto al top. Attenzione alla respirazione: inspirare ed espirare bene aiuta ad eseguire correttamente l’esercizio. I movimenti devono essere ben percepiti e lenti.

ESERCIZIO QUATTRO: LA… BICICLETTA

Ecco un grande classico tra gli esercizi per irrobustire gli addominali bassi, si tratta della bicicletta. Ci si siede a terra su un tappetino da fitness e si… pedala in aria. in alternativa alla bicicletta, si possono eseguire con le gambe movimenti simili a quelli del nuoto a dorso.

L’addome porterà tutto il carico dello sforzo e verrà mantenuto contratto, con l’ombelico che deve essere “risucchiato” verso l’osso sacro. E’ importante non contrali né incassarli per non rischiare dolori all’area del trapezio e alla zona cervicale.

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