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Pranzare fuori casa e non ingrassare: quali regole alimentari?

Per chi all’ora di pranzo non può tornare a casa e il suo punto di riferimento è il bar vicino all’ufficio, è impossibile rispettare le quantità e gli ingredienti di una dieta che sta portando avanti e quindi perdere qualche chilo di troppo? Certo che no. Basta imparare a mangiare con equilibrio e senza ulteriori attentati alla linea, seguendo alcuni accorgimenti non così difficili. Partendo dal semplice e pratico panino, su cui vogliamo concentrare un po’ di attenzioni dietetiche.

chili ko

Dieta sì, con il panino!

Il panino ha potenzialità salutiste decisamente da scoprire. Non è che faccia ingrassare semplicemente addentandolo, poiché contano il tipo di pane con cui è preparato, il contenuto e le relative salse per la farcitura.

Ad esempio, una focaccia o un pezzo di pizza bianca, da sole, forniscono per 100 grammi di peso quasi 400 calorie. Mentre queste sono circa 350 per i morbidi panini all’olio o al latte della stessa quantità. Così, il pane in cassetta offre circa 300 calorie, 365 il carasau. E l’amata piadina? 100 grammi e 400 calorie!

Parentesi: crakers e grissini, pure solo per spezzare i morsi della fame, sono assolutamente vietati: 100 grammi garantiscono rispettivamente un apporto di calorie tra 450 e 460. Stop anche alle gallette di riso, con le loro 340 calorie.

Quindi, il primo passo è: scegliere un panino, il cui peso è sugli 80 grammi di pane comune che non sia quindi addizionato a monte di elementi ingrassanti: per un tale peso, le sue calorie sono attorno alle 220, di poco di più se è integrale (240) o di soia (270). Il pane di segale presenta il suo conto calorico molto basso, sulle 219 calorie.

panino

Prosciutto? Meglio solo

La considerazione immediatamente successiva riguarda il companatico: via libera anche ad affettati tipo il prosciutto crudo, ma non in compagnia con la mozzarella o altri tipi di formaggi, meglio single. Consigliate invece le nozze alimentari con la verdura, preferibilmente cruda, tipo rucola, radicchio, pomodoro, ravanelli, carote, di cui si può abbondare, mentre per gli altri ripieni la dose consigliata è limitata a 50-80 grammi.

E la farcitura? Occhio!

Se si vuole dimagrire, bisogna rinunciare ad alcune salse che, certamente, rendono il panino più gustoso ma lievitano l’apporto calorico. No a quelle che contengono olio e burro. Sì (sempre con moderazione) a quelle a base di limone e aceto. E attenzione a quelle spacciate per ‘light’ che spesso proprio tali non sono.

Nel dettaglio: un cucchiaino di salsa, corrispondente a circa 5 grammi di prodotto, dunque molto poco, forniscono queste calorie: tartara, 50 – maionese e tonnata, 40 – verde, 30 senape e ketchup, 5 – aurora, 3

In sintesi, per il ripieno del panino

NO a: salumi tipo salami e mortadelle; formaggi stagionati; verdure sott’olio; pietanze impanate o fritte; salse elaborate con burro e olio.

SI a: verdure crude e alla griglia; prosciutto crudo o cotto, bresaola (sempre limitatamente poiché hanno tanto sale); formaggi non stagionati, tipo ricotta, poca mozzarella o spalmabili vari; tonno ma ben sgocciolato; arrosto freddo senza intingoli; salse a base di aceto e limone.

panino buono

Condimenti e bevande

Altra accortezza per la dieta a base di panino è l’uso limitato di condimenti, come l’olio, dando la preferenza a limone e aceto. E da bere? Un bicchiere di succo di frutta non zuccherato o una spremuta che tra l’altro apporta anche vitamine, sali minerali e fibre. Attenzione però, meglio quello d’arancia che dà circa 60 calorie a porzione, di quello di ananas, quota 80. Stop invece alle cosiddette calorie ‘vuote’ cioè quelle che alcune bibite (birra, coca cola, aranciata) regalano senza apportare nutrimenti: la lattina di aranciata arriva a 125 calorie, la birra a 110. Via libera all’acqua, almeno 2 litri al giorno.

succo di frutta

Ma se si vuole cambiare un po’ l’uso del panino? Al suo posto, l’imbottitura scelta potrebbe essere accompagnata da una medesima quantità (80 grammi) di pasta o riso e addirittura di 300 grammi di patate lesse.

E a colazione e a cena?

A pranzo, il panino (o le sue alternative); e a colazione e cena?

Per la colazione. Un bicchiere di latte parzialmente o totalmente scremato con una o due fette biscottate, circa 35-40 grammi. Attenzione, non abbondare con questo alimento: 100 grammi di prodotto passa dalle 370 calorie per le integrali alle 410 delle tradizionali. Al loro posto: 40 grammi di cereali o 50 di pane integrale. Aggiungere 250 grammi di frutta, non banane. Chi vuole può prendere il caffè o il the ma senza zucchero. Il latte può essere sostituito da uno yogurt magro. Ci sono anche gli spuntini. Durante il giorno, sia a metà mattina sia a metà pomeriggio, sono concessi: o un cappuccino con latte magro o uno yogurt o un caffè o un the, tutto senza zucchero.

Per la cena. Si può mangiare la pasta o il riso, associati a verdura e frutta, bevendo acqua. Occhio al sale e non più di due cucchiaini di olio extravergine di oliva per il condimento.

Idee per il panino

Qualche suggerimento di panino (pane 80 grammi), per i 5 giorni lavorativi, ricordando che si può insaporire con spezie varie, tipo origano o basilico, ignorando sale e olio.

  • 50 grammi di prosciutto crudo con rucola a volontà
  • 50 grammi di tonno sgocciolato con pomodori e insalata
  • 50 grammi di arrosto con insalata mista
  • 50 grammi di mozzarella con insalata di pomodoro
  • 50 grammi di pollo grigliato con melanzane pure grigliate

Idee per la cena

Pasta o riso sono pari a 70 grammi.

  • Pasta alle zucchine, 200 grammi, rosolate in un paio di cucchiai di olio di oliva, con pesce 150 grammi (merluzzo o trota) al vapore, più insalata mista più un frutto.
  • Riso alle zucchine: medesimo procedimento della pasta e stesso secondo.
  • Pasta e ceci. Il sugo: un paio di cucchiai di pomodoro pelato cotti con un cucchiaino di olio d’oliva in cui porre 200 grammi di ceci (di quelli in scatola ben sgocciolati) e un rametto di rosmarino. Per secondo, 200 grammi di verdura lessata più un frutto
  • Minestrone di verdure miste, tra cui: 150 grammi di spinaci, bieta, carote e cipolle; 50 grammi di legumi misti tipo piselli, lenticchie, fagioli; 150 grammi di patate. Aggiungere 30 grammi di pasta cortissima. Per secondo: carote al vapore con un cucchiaio di olio e limone più un frutto.
  • Spaghetti aglio, olio (in questo caso si può superare la quota consigliata al giorno, ma senza esagerare) e peperoncino. A seguire: petto di pollo alla griglia (80 grammi) con verdura lessa condita con limone (abbiamo già abbondato per la pasta!). Più un frutto.

panino vegetale

E sabato e domenica?

Si è liberi… limitatamente, almeno per il periodo di dieta! Ma sempre con un occhio alle quantità e alle regole, no bevande gassate o alcolici, fritti, intingoli.

Se il sabato si mangia a pranzo una insalata di mozzarella (50 grammi) e pomodori seguiti da un frutto, a cena si può mangiare anche una pizza, meglio margherita.

Se la domenica si mangia 80 grammi di pasta al ragù (cipolla, aglio con 50 grammi di carne tritata, pomodoro e un paio di cucchiaini di olio), seguita da un’insalata mista e un frutto, a cena bene un petto di pollo o una fettina grigliati con verdura lessa condita con limone, più una macedonia mista.

macedonia

Panino e frutta: quanto si perde?

Fino a 3-4 chili al mese, per un apporto giornaliero di circa 1400 calorie. Una dieta, questa che abbina panino ‘regolamentato’ da certi alimenti non ipercalorici alla frutta, non adatta a chi deve buttare giù parecchi chili e che comunque è facile da portare avanti per la sua evidente praticità.

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