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Dieta mediterranea: quali sono gli alimenti consigliati?

Ci sono due aspetti essenziali che sono fondanti per comprendere la dieta mediterranea, quest’antico quanto salutare stile di vita e di alimentazione: gli alimenti e le dosi. Cibi sani e in modesta quantità, se è vero che la dieta mediterranea prende il suo nome soprattutto dall’alimentazione dei popoli del sud Italia e della Grecia, dobbiamo evitare di associare i suddetti alle classiche “abbuffate delle festività” presenti nell’immaginario gastronomico collettivo e concentrarci invece sulle tradizioni proprie di popoli contadini, infaticabili lavoratori abituati ad alimentarsi in base alla stagionalità di frutta e verdura e alle disponibilità dei propri piccoli allevamenti.

piramide mediterrean dieta
piramide alimenti della dieta mediterranea

Cereali

Pane e pasta sono gli alimenti cardine della dieta mediterranea, fonte di carboidrati e quindi di energia per affrontare le giornate; è però opportuno specificare che secondo diversi nutrizionisti e dietologi bisognerebbe puntare soprattutto al consumo di cereali integrali, ricchi di fibre e a basso indice glicemico, carboidrati cosiddetti “salutari” (come avena, farro, mais, orzo) preferibili a quelli raffinati che nel processo di lavorazione hanno invece perso fibre e nutrienti importanti. Un esempio per un primo piatto espresso e salutare? 60 grammi di pasta integrale con broccoli o una minestra di verdure con avena integrale.

primo piatto
fusilli integrali con broccoletti e pomodorini

Verdure

Sempre meglio consumarle crude perché contengono più sostanze nutritive, nel caso però di non volersi ritrovare ogni giorno di fronte alla “solita” insalata si può optare per delle verdure grigliate (zucchine, peperoni, melanzane) condite con moderazione. L’olio extra vergine di oliva è uno degli altri alimenti essenziali della dieta mediterranea, trattandosi di un grasso mono insaturo permette al corpo di assumere acidi grassi omega-3  e rappresenta un efficace aiuto nella difesa dall’insorgenza di coronariopatie e altre malattie cardiache. Si narra che i contadini di Creta consumassero a colazione un bicchiere di olio di oliva prima di andare a lavorare i campi.

insalata
insalata con pomodori, feta, olive e cipolle

Legumi

Fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli, lupini, e soia, le zuppe di legumi erano un pasto quotidiano e frugale per i contadini e possono esserlo ancor’oggi per noi, fonte di carboidrati, fibre vegetali e minerali importanti quali magnesio, calcio, fosforo, potassio e ferro.

zuppa vegetale di carote e patate
zuppa di ceci con carote e patate

Frutta fresca e secca

Se pensiamo alla vegetazione del sud italia e della Grecia non possono che venirci alla mente gli alberi da frutto, così come la bontà e abbondanza di mandorle e noci. Se la frutta fresca trova il suo ruolo nella dieta durante gli spuntini, un buon modo per integrare quella secca nei propri pasti è inserirla nell’insalata, un pugno di noci in un piatto di rucola e radicchio darà il giusto apporto di sapore e, soprattutto, grassi, per contribuire ad aumentare il senso di sazietà. La dieta mediterranea, grazie all’olio extravergine d’oliva e alla frutta secca, in particolare delle noci, riduce del 30% il rischio di infarto del miocardio e l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

insalata con arachidi, olive e pomodorini
insalata con arachidi, olive e pomodorini

Carne, pesce e derivati

Il consumo moderato di pesce, carne bianca, latticini e uova permette al corpo una adeguata assunzione di proteine senza affaticare reni e fegato. Un esempio per distribuire il consumo delle proteine animali è di relegare i latticini alla colazione, con uno yogurt magro o del latte scremato, o magari condire un piatto di pasta con poca ricotta. La carne non ha un ruolo principale nella dieta mediterranea, alimenti come il petto di pollo o il tacchino, andrebbero consumati una volta alla settimana, mentre la carne rossa dovrebbe comparire in tavola al massimo una volta al mese. Per gli amanti del pesce la dieta mediterranea si prospetta molto attraente in quanto spigole, pesce azzurro, saraghi, orate, cefali, polpi, seppie e cozze sono i benvenuti.

pesce con contorno di asparagi, carote e riso integrale
pesce con contorno di asparagi, carote e riso integrale

Riassumendo

Ad un essere umano adulto servono quotidianamente circa 2500 calorie per soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero: 60% da carboidrati, 30% da lipidi e 10% da proteine. Queste le percentuali indicative di una alimentazione di tipo mediterraneo; ovviamente questo numero cala significativamente nel momento in cui si decide di affrontare una dieta, esperienza da iniziare ricordandosi di preferire sempre alimenti il meno trattati possibili, freschi e di stagione. Ora non vi resta che recarvi al mercato più vicino e iniziare a viaggiare con la creatività!

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