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Dove si trovano le fibre alimentari? Caratteristiche e proprietà

Quante volte vi sarà già capitato di ascoltare o leggere annunci che decantano gli strabilianti benefici di un regime alimentare ricco di fibre? Tipicamente accompagnati da immagini di ventri piatti in perfetta forma e salute, celebrano le preziose proprietà snellenti e sgonfianti di quest’importante componente della nostra dieta. Non si tratta, ovviamente, di un rimedio dal miracoloso potere dimagrante, bensì di un valido aiuto per il nostro corpo. Le sue funzioni, tuttavia, vanno ben oltre la cura della silhouette e includono un’interessante lista di insostituibili effetti benefici. Volete scoprire quali? Allora non perdetevi il prossimo articolo.

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Che cosa sono le fibre alimentari?

Definiamo innanzitutto di che cosa stiamo parlando. Le fibre alimentari sono sostanze vegetali che, pur rivestendo un ruolo fondamentale nella nostra dieta, non si classificano come nutriente. Si tratta infatti di un alimento privo di valore nutrizionale, dal momento che non può essere scomposto dagli enzimi dell’intestino tenue e di conseguenza non può essere assimilato e sfruttato come fonte di energia.

In base alla loro solubilità in acqua, le fibre si dividono in due gruppi:

  • Fibre solubili: a contatto con un liquido, formano un composto gelatinoso capace di limitare l’assorbimento di lipidi e glucidi, contribuendo in questo modo a ridurre i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue e il conseguente rischio di sviluppare diabete e patologie cardiache. Sono contenute soprattutto nella frutta e verdura, nei fiocchi d’avena e nei legumi e si suddividono in vari sottogruppi, tra cui pectine, mucillagini, gomme e galattomannani.
  • Fibre insolubili: nel tragitto attraverso l’apparato digerente rimangono quasi completamente intatte ed esercitano il loro caratteristico potere igroscopico, che consiste nell’assorbire grossi volumi di acqua per favorire un incremento della massa fecale e contribuire di conseguenza alla regolarità delle funzioni intestinali. Si trovano soprattutto nei cereali integrali e comprendono la lignina, la cellulosa e alcune emicellulose. Sono particolarmente indicate per i soggetti che soffrono di stipsi cronica, sindrome del colon irritabile e diverticolosi.

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Scopriamo ora nel dettaglio i molteplici effetti terapeutici svolti dalle fibre alimentari.

Azione saziante

Le fibre sono un valido aiuto in caso di diete dimagranti perché gonfiandosi per formare un gel viscoso stimolano il centro di sazietà e riducono il senso di fame. Sono quindi appropriate per combattere sovrappeso e obesità.

Azione stimolante sull’intestino

Come anticipato, le fibre consentono un transito più rapido del cibo nell’apparato digerente con la conseguente formazione di feci più facili da evacuare. Si tratta di un effetto reso possibile dalla cosiddetta massa colloidale, che le fibre formano per assorbimento dell’acqua dando come risultato un bolo idratato e scorrevole. Il vantaggio per la salute è notevole, dal momento che se il materiale fecale che non permane a lungo nell’intestino si riduce il rischio di sviluppare gravi malattie come emorroidi, stitichezza, calcolosi biliare e cancro al colon e al retto. Di fatti, se da un lato la fibra insolubile riduce i tempi di contatto con la mucosa intestinale di sostanze potenzialmente nocive, dall’altro la fibra solubile contribuisce a ridurre il PH intestinale, inibendo in tal modo l’azione di microrganismi dannosi.

Azione protettiva

Abbiamo visto che grazie al loro contenuto in pectine e gomme, le fibre inibiscono l’assimilazione di glucosio e colesterolo. Nel primo caso, diminuiscono la risposta insulinica grazie a una riduzione dell’indice glicemico. Nel secondo caso, riducono la sintesi epatica del colesterolo con la fermentazione dell’acido proprionico e interferiscono con il riassorbimento degli acidi biliari, permettendo un maggiore utilizzo del colesterolo, loro precursore, da parte del fegato. Svolgono pertanto un ruolo notevole nel trattamento delle dislipidemie, ovvero le concentrazioni anormali di lipidi nel sangue.

Azione probiotica

La fibra alimentare stimola la crescita di specie batteriche con funzione probiotica, che favoriscono l’equilibrio della microflora intestinale.

Gli alimenti ricchi di fibre

Ecco qui una pratica lista con le principali fonti di fibre alimentari.

Alimento % di fibra in 100 grammi
Crusca di grano 43
Fichi secchi 19
Lenticchie 14
Pane e pasta integrali 10
Fiocchi di granturco 10,5
Semi oleosi 9
Prugne cotte 7,6
Piselli 7,6
Ribes nero e lamponi 6,6
Fagioli 6,6
Spinaci 5,7
Ceci 5,7
Frutta fresca 1,5-2
Verdura fresca 1-3

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Dosi raccomandate e avvertenze

Secondo gli esperti nutrizionisti, la dose giornaliera ottimale di fibre si aggira attorno ai 25-35 grammi, con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili. Come indicato nella tabella, gli alimenti da non farsi mai mancare per un giusto apporto di fibre sono soprattutto pane, pasta e cereali integrali, frutta, verdura e legumi.

Attenzione, però, a non esagerare. Anche i cibi più salutari, se consumati senza moderazione, possono portare a degli effetti indesiderati, più o meno fastidiosi. I rischi in questo caso sono di crampi addominali, diarrea e flatulenza. Inoltre, consumare troppa fibra apporta un surplus di acido fitico, una sostanza che interferisce con l’assorbimento di importanti minerali, tra cui calcio, selenio, ferro e zinco.

Bisogna infine tenere presente un possibile inconveniente che riguarda i cereali integrali. Diffidate delle imitazioni e accertatevi della provenienza del prodotto. Di fatti, ciò che distingue la farina integrale dalla farina bianca è che la prima conserva la parte esterna del chicco, più ricca di fibre, generalmente asportata durante il processo di raffinazione.

Ora che è tutto più chiaro, non resta altro che fare il carico di fibre!

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