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L’importanza delle fibre e dei carboidrati nella dieta mediterranea

La dieta mediterranea non è solamente uno schema nutrizionale, ricco di nutrienti e sano ma è anche uno stile di vita equilibrato che apporta alla nostra salute numerosi benefici oltre a contribuire alla riduzione del rischio di alcune malattie e ad aiutarci a mantenere la forma fisica. Alla base della dieta mediterranea troviamo la frutta, le verdure, la frutta secca, il pesce, le carni bianche, i cereali soprattutto integrali, l’olio di oliva, le erbe aromatiche e il vino con moderazione; questi tipi di alimenti fanno si che la dieta assicuri un corretto apporto di tutti i nutrienti, permette di mangiare cibi semplici e quindi poco elaborati e consente di ridurre il rischio di tutte quelle malattie come i problemi di natura cardiovascolari, l’obesità e il diabete che sono tipiche dello stile alimentare squilibrato dei paesi occidentali. Tale regime alimentare protegge dalle malattie cardiovascolari in quanto: apporta acidi grassi omega-3, è ricca di acido oleico, contiene pochi grassi saturi, è ricca di fibre alimentari che abbassano l’assorbimento dei lipidi.

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CARATTERISTICHE

In riferimento al rischio di sviluppare il diabete la dieta ci protegge in quanto: è moderatamente ipocalorica, abbonda in carboidrati complessi, le fibre alimentari prevengono i picchi glicemici in quanto rallentano l’assorbimento intestinale degli zuccheri. Riduce il pericolo di obesità in quanto oltre ad essere una dieta ipocalorica le fibre favoriscono il senso di sazietà e regolano l’assorbimento dei nutrienti. La dieta mediterranea, con il suo corretto stile alimentare, potrebbe prevenire la comparsa di alcuni tumori in quanto è ricca di fibre e apporta pochi grassi saturi ed inoltre è ricca di oligoelementi e varie vitamine.

L’IMPORTANZA DEI CARBOIDRATI

La dieta mediterranea se paragonata ad altre diete “famose” fornisce un quantitativo di carboidrati (mediamente compresi tra il 50% e il 60%) molto superiore, l’unica indicAzione è che bisogna saper scegliere tra i diversi tipi di carboidrati. E’ consigliato preferire carboidrati a basso indice glicemico , scegliendo quelli complessi come i cereali integrali che aiutano a mantenere i livelli stabili dello zucchero nel sangue scongiurando cosi picchi insulinemici e glicemici. Livelli abbastanza alti di insulina comportano un aumento di peso, in special modo nella zona addominale. Basandosi principalmente sul consumo di verdure e frutta, possiamo intuire come tale dieta apporta molti carboidrati, ma in definitiva si tratta di carboidrati buoni, di origine vegetale, molto ricchi di acqua e fibre quindi l’aumento di peso dovrebbe essere nullo. Ben diverso è se si assumono carboidrati raffinati come biscotti, merendine, prodotti da forno, riso bianco, pane bianco; questi alimenti  infatti, trattengono l’acqua non apportano fibre portano ad avere picchi glicemici che a lungo andare possono portare alla comparsa del diabete di tipo 2.

L’IMPORTANZA DELLE FIBRE

Un consumo costante di legumi, frutta e verdura, alimenti ricchi di fibre sono alla base della dieta mediterranea e portano alla produzione di acidi grassi a catena corta, grazie alla fermentazione nell’intestino delle fibre insolubili, che favoriscono il nostro benessere e proteggono il nostro corpo dal rischio di malattie cardiovascolari, del diabete e di malattie infiammatorie. Le fibre sono molto importanti per la salute umana, sono alimenti composti da carboidrati che resistono alla digestione intestinale. Si dividono in due classi:

  • le fibre insolubili, che favoriscono il transito intestinale aiutando ad evitare la costipazione e a facilitare la regolarità; migliorando le funzioni intestinali queste fibre possono essere utili per chi soffre di stipsi, diarrea; riducono il rischio di malattie come le emorroidi e aiutano a proteggersi dal cancro intestinale.
  • Le fibre solubili che legandosi ai grassi nell’intestino e trasportandoli sotto forma di rifiuti ci aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo; inoltre sono di aiuto per l’intestino ad assorbire meno zuccheri e questo può aiutare ad attenuare il senso di fame e a limitare i picchi glicemici. Le fibre solubili aiutano a rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e di conseguenza servono ad abbassare il picco glicemico e la risposta insulinica.

Questo torna utile alle persone che soffrono di diabete, per migliorare il controllo dei livelli di glicemia. Inoltre concorrono al mantenimento di un pH intestinale ottimale, ed in più impediscono alla flora intestinale nociva di svilupparsi e produrre metaboliti tossici.

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