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L’importanza della prima colazione: tutti i consigli per la colazione perfetta

Dopo vari studi condotti sul territorio è emerso che circa il 25-30% degli italiani fanno una colazione non corretta e esauriente sotto tutti i punti di vista, oppure la evitano totalmente. Il cattivo esempio degli adulti ovviamente ricade sui bambini, che spesso decidono di saltare questo importante appuntamento additando come pretesto il fatto di essere poco affamati o di avere poco tempo. Ormai è accertato che questa abitudine mostra decisamente un collegamento molto forte con l’obesità infantile, che, tra i tanti aspetti comportamentali, si caratterizza anche per una divisione inadeguata delle calorie nell’arco dell’intera giornata. Una colazione esauriente, infatti, dovrebbe colmare circa il 20% del fabbisogno calorico della giornata e nel ciclo d’età da 3 a 6 anni, dovrebbe dare 165-285 calorie.

prima colazione

La prima colazione diventa un’opportunità educativa

La prima colazione è un esempio che sottolinea quanto sia importante l’educazione alimentare: in primo luogo, infatti, è importantissimo che essa diventi un appuntamento costante di tutti i giorni. I bambini, infatti, come gli adulti, devono avere necessariamente un apporto equilibrato di calorie che risvegli le riserve energetiche dopo il riposo notturno e  dia la possibilità di affrontare gli impegni della mattina e di tutta la giornata.

Una seconda sfaccettatura da considerare è l’esempio trasmesso dai genitori: se l’intera famiglia si riunisce a tavola, di mattina prima di affrontare la giornata, il bambino percepisce un modello comportamentale positivo e coerente, nel quale la colazione diventa un momento fondamentale se non addirittura irrinunciabile. Purtroppo la frenesia porta un po’ tutte le famiglie verso una vita disorganizzata, senza più alcuna regolarità nel ritmo sonno/veglia e nell’orario dei pasti e quindi anche della colazione. È sempre più alto il numero di figli e genitori una volta ritornati a casa, si ritrovano da soli a pranzare o a cenare, sta un po’ morendo l’abitudine tutti insieme davanti alla televisione.

I consigli per una colazione corretta

Quasi il 55% delle calorie complessive della prima colazione deve arrivare dai carboidrati le cui fonti principali risultano la frutta e i prodotti a base di cereali (biscotti, fette biscottate, pane, cereali pronti per la prima colazione). I più indicati sono i cereali integrali, che contengono carboidrati complessi, che danno la possibilità di avere una riserva energetica e rilasciano energia anche in tempi successivi alla colazione, contribuendo a far scaturire un senso di sazietà più marcato e più duraturo. Si riduce così in maniera drastica il rischio di ipoglicemia nell’arco della mattinata, che influenza negativamente la capacità di concentrazione e per i ragazzi la performance scolastica.

È importantissimo non dimenticare che, paradossalmente, i soggetti obesi, a causa di una assenza totale di frutta e verdura e di una serie di eccessi, sono soggetti a grave rischio di deficit di alcuni elementi, tra cui calcio e ferro. Il ferro potrebbe essere  apportato in misura ottimale soltanto qualora venisse consolidata l’abitudine di consumare a colazione cereali, particolarmente consigliati sia per la loro composizione in nutrienti sia per la ricchezza di ferro, calcio, vitamina B6 e B12.

Occorre osservare come uno studio di Rosado et al. pubblicato sul Nutrition Journal (2008; 7:28) abbia messo in evidenza i benefici dell’assunzione di cereali a favore del BMI, del colesterolo e dei trigliceridi valutando l’effetto creato da un aumento di cereali nella dieta di alcuni bambini, soprattutto in quelli sovrappeso e obesi. I bambini, di età compresa tra i 6 e i 12 anni, sono stati suddivisi in 4 gruppi. Per ogni gruppo di bambini (a eccezione del primo, detto di controllo) è stato chiesto di aggiungere alla loro dieta un consumo di cerali con differenti modalità: a colazione (secondo gruppo), a cena e colazione (terzo gruppo), a colazione unito a un programma di educazione nutrizionale(quarto gruppo). Dopo  3 mesi dall’inizio dell’indagine gli autori hanno potuto riscontrare una riduzione importante di BMI, trigliceridi e un aumento di colesterolo HDL solo nei bambini che, oltre ad assumere cereali pronti a colazione stavano osservando un programma di educazione nutrizionale.

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