Così come ogni persona è diversa dall’altra, lo sono anche le esigenze nutritive di ciascuno. Fattori individuali come l’età, il sesso, le attività svolte, determinano il cosiddetto fabbisogno energetico giornaliero, ovvero la quantità di carburante che l’organismo necessita quotidianamente sotto forma di alimenti. Le famose calorie, quelle che dopo un’abbuffata di dolci si vorrebbero bruciare per senso di colpa, sono proprio l’unità di misura dell’energia termica rilasciata nell’organismo dalla combustione delle sostanze alimentari. Ma come si calcola il fabbisogno energetico e qual è il valore calorico dei nutrienti? Scopriamolo in questo articolo.
Calcolare il fabbisogno energetico giornaliero
Il fabbisogno energetico giornaliero si calcola sulla base di tre elementi:
- Metabolismo basale: dispendio energetico di un individuo a riposo, che comprende l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali, come respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso. Equivale a circa il 60/70% del totale.
- Spesa energetica per l’attività: chiamato anche metabolismo cinetico, è il dispendio energetico richiesto da attività come lavoro e sport. Equivale a circa il 15/30% del totale.
- Azione dinamico-specifica degli alimenti: dispendio energetico durante l’ingestione e il metabolismo degli alimenti. Equivale a circa il 5/15% del totale.
Nel dettaglio, i fattori che influenzano il metabolismo basale sono i seguenti:
- Sesso: la donna ha un bisogno energetico inferiore rispetto all’uomo.
- Età: raggiunta l’età adulta, il bisogno energetico diminuisce gradualmente.
- Massa muscolare: quanto più sviluppata, tanta più energia sarà necessaria per il suo mantenimento.
- Clima: con il freddo l’organismo ha bisogno di più energia.
- Stato ormonale: gli ormoni tiroidei (tiroxina e triiodotironina) aumentano il metabolismo basale.
- Stato nutrizionale: in caso di digiuno o di iponutrizione il metabolismo basale si abbassa.
Considerando l’effetto congiunto di metabolismo basale e cinetico. sarà dunque spiegato perché una donna di mezz’età, che non pratica attività fisica, avrà un fabbisogno energetico di circa 1600 calorie al giorno, mentre un giovane uomo sportivo ne dovrà consumare non meno di 2500.
Le calorie dei nutrienti
I componenti fondamentali degli alimenti, ovvero carboidrati, proteine e lipidi, apportano ciascuno una precisa quantità di calorie che, nei processi di conversione energetica messi in atto nell’organismo, saranno in parte dissipate sotto forma di calore e in parte utilizzate come vera e proprio energia da lavoro.
Un grammo di tali componenti libera con l’ossidazione i seguenti quantitativi di energia:
- Carboidrati: 4 Cal
- Proteine: 4 Cal
- Lipidi: 9 Cal
L’alcool, che non è affatto un componente essenziale ma che purtroppo è spesso presente sulle tavole, apporta ben 7 calorie per ogni grammo. Oltre che dannoso per la salute, è anche una fonte calorica affatto trascurabile. Con un po’ di buona volontà, almeno per una sola di queste due ragioni è a dir poco sensato perdere questa cattiva abitudine.
I carboidrati
I carboidrati, chiamati anche zuccheri o glucidi, possono essere suddivisi in tre gruppi:
- monosaccaridi: come glucosio e fruttosio.
- oligosaccaridi: come maltosio, lattosio e saccarosio.
- polisaccaridi: come amido e glicogeno.
I carboidrati che consumiamo nella dieta provengono quasi esclusivamente dai vegetali, come cereali, legumi, frutta, ortaggi, mentre l’apporto animale è limitato per lo più al latte. Il glucide fondamentale per l’alimentazione è l’amido, mentre il saccarosio, ovvero lo zucchero da cucina, deve essere consumato moderatamente.
I carboidrati vengono assorbiti piuttosto velocemente e di conseguenza aumentano in tempi rapidi i valori di glicemia, la concentrazione di zuccheri nel sangue. Oltre alla funzione energetica, i carboidrati hanno anche una funzione plastica, dal momento che intervengono nella costituzione di strutture essenziali dell’organismo.
In condizioni normali, il fabbisogno giornaliero di carboidrati dovrebbe rappresentare il 50% del totale calorico e ammontare a circa 270 grammi, di cui non più di 70 grammi dovrebbero essere gli zuccheri semplici, presenti in alimenti come biscotti, dolciumi e zucchero da cucina.
Le proteine
Composte da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, sono insiemi di molecole organiche chiamate aminoacidi, alcuni dei quali essenziali per l’organismo che, non potendoli sintetizzare da solo, li deve assumere per forza con gli alimenti. Quelli di origine animale ne sono ricchi, a differenza di quelli di origine vegetale, che ne contengono molte di meno. Il fabbisogno giornaliero di proteine dovrebbe ammontare a circa 50 grammi e rappresentare il 20% circa del totale calorico.
I lipidi
Di origine tanto animale come vegetale, i lipidi sono formati da miscele di trigliceridi, ovvero molecole di glicerolo unite a tre molecole di acidi grassi. I lipidi alimentari sono la fonte degli acidi grassi, alcuni dei quali non possono essere sintetizzati dall’orgsnimo e pertanto sono chiamati essenziali. si suddividono in tre categorie:
- saturi: non dovrebbero superare il 10% dal momento che un loro consumo eccessivo è dannoso per la salute.
- monoinsaturi: considerati grassi “buoni” che riducono i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue.
- polinsaturi: comprendono le importanti famiglie di acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9.
I lipidi assolvono a diverse funzioni: sono componenti strutturali delle membrane cellulari, favoriscono la costituzione della riserva energetica, aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili, proteggono dal freddo, regolano il centro della fame. Fra i lipidi che entrano a far parte della struttura delle cellule, i più importanti sono fosfolipidi e colesterolo. L’assunzione di colesterolo deve essere controllata per evitare un accumulo nelle pareti arteriose.
L’apporto di lipidi dovrebbe costituire il 30% circa delle calorie totali e non superare i 70 grammi al giorno, di cui non più di 20 grammi dovrebbero essere costituiti dai grassi saturi.
Avete letto fino alla fine? Allora direi che non ci sono più scuse: da domani al supermercato occhio alle tabelle nutrizionali.
