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Dieta vegana: guida all’alimentazione vegana

La scelta vegan è uno stile alimentare che esclude tutti i cibi di origine animale. Chi segue un’alimentazione vegana non assume né carne né pesce, come invece fanno i vegetariani, ed esclude anche latticini, ovvero latte, formaggi e yogurt, e uova. Al bando anche il miele considerato un alimento di origine animale poiché prodotto dallo sfruttamento delle api.

veganesimo

Chi sceglie l’alimentazione vegana, infatti, è spinto principalmente da motivi etici, legati al non fare del male agli animali, oltre che nell’ottica di preservare l’ambiente. A beneficiarne è anche la salute. Ecco perché si parla di stile alimentare e scelta di vita, ma non di dieta in senso stretto. I vegani modificano anche altre abitudini. La scelta, infatti, ricade anche sull’acquisto di beni di consumo, in particolare sull’abbigliamento. Si sceglie dunque di escludere qualsiasi tipo di tessuto che derivi dall’uccisione e dallo sfruttamento di animali, ovvero pellicce e pelle, ma anche seta e lino. Alla base della scelta vegana, infatti, c’è il rispetto nei confronti di ogni forma di vita, per cui si cerca di evitare qualsiasi tipo di crudeltà verso gli animali.

Dal punto di vista nutrizionale

Oltre a essere una scelta di tipo etico, il veganesimo rappresenta uno stile nutrizionale salutistico. I vegani, infatti, si cibano esclusivamente di alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, legumi, cereali e semi oleosi. Importantissimo è quindi conoscere il contenuto nutrizionale degli alimenti, per non incorrere in carenze nutritive. Il consiglio è, come per tutti gli altri, quello di assumere il giusto quantitativo di macronutrienti, secondo le seguenti percentuali: 75% di carboidrati, 15% di proteine e 10% di lipidi. Chi segue una dieta vegana esclude dall’alimentazione proteine e grassi animali.

Il beneficio è dato dal fatto che, così facendo, si abbassa il tasso di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di problematiche a carico dell’apparato cardiovascolare. Attenzione però all’apporto di oligoelementi, sali minerali e vitamine, alcuni dei quali rischiano di mancare. Come per esempio lo zinco, che si trova in carne bianca e uova, oppure il ferro e le vitamine del gruppo B, presenti soprattutto nella carne rossa. Sempre quindi informarsi a dovere e scegliere dal mondo vegetale gli alimenti ricchi di queste sostanze.

Nel caso, per bilanciare bene l’alimentazione vegana, rivolgersi anche a un medico nutrizionista che sabbia dare le giuste indicazioni alimentari ed, eventualmente, suggerire l’uso di integratori specifici. Oltre che monitorare gli oligoelementi con esami ematologici periodici. Per il giusto apporto nutrizionale di micronutrienti è importante fare caso anche alle combinazioni alimentari. Per esempio, per assimilare vitamine e sali minerali, nello stesso pasto vanno assunti sia carboidrati sia legumi. Ottima dunque la pasta e fagioli, se la pasta è integrale, ancora meglio! Il ferro dei legumi e le vitamine, verranno assimilati in modo ottimale.

Le alternative vegan a carne e latticini

Per chi sceglie un’alimentazione vegana le alternative alimentari ai cibi di origine animale sono svariate. Oltre a potersi sbizzarrire con la preparazione di pietanze a base di verdura, cereali e legumi, ci sono anche altri cibi specifici per i vegani, ma che vanno bene anche per chi vuole variare maggiormente l’alimentazione. Al posto della carne, per esempio si può usare il seitan, con cui è possibile cucinare piatti diversi. Bistecchine alla piastra, fette impanate tipo cotolette, straccetti saltati in padella e, addirittura, spezzatino e ragù.

Ovviamente non è carne, ma si possono comunque preparare ricette sfiziose, anche ispirandosi alla tradizione culinaria mediterranea. In commercio esistono infatti numerosi libri di ricette vegan, per tutti i gusti ed esperienze ai fornelli. Attenzione che però il seitan, essendo a base di glutine, è controindicato per i celiaci e anche per chi soffre di intolleranza al glutine.

In alternativa, sempre in forma di bistecchine o hamburger, si può usare il tempeh, che invece è fatto con i fagioli di soia. Sempre a base di soia, c’è il tofu, in sostituzione al formaggio. Venduto in panetti, da usare “crudo” a dadolini nelle insalate, oppure anch’esso da far saltare in padella, magari con delle verdure tagliate alla julienne. Oppure hamburger a base di soia.

E così pure per quanto riguarda yogurt e latte. Di soia, infatti, si trova anche il latte, ma la scelta vegana in tal senso è molto variegata. Oltre a quello di soia, infatti, esistono molti altri latti vegetali tra cui poter scegliere a seconda dei gusti personali e anche rispettando eventuali allergie e intolleranze. Latte di riso, avena, orzo, mandorla etc. Tutti i prodotti vegan si trovano ormai anche nella grande distribuzione, ma soprattutto nei negozi specializzati e mercatini bio.

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